Dibandingkan dengan peralatan latihan beban tradisional, resistance band tidak memberikan beban yang sama pada tubuh.Resistance band menghasilkan sedikit hambatan sampai diregangkan.Semakin banyak regangan yang diberikan, semakin besar resistensinya.Sebagian besar latihan membutuhkan resistensi sejak dini, jadi untuk memasukkan resistance band ke dalam latihan, kita harus menempatkan band pada peregangan, dan idealnya mempertahankan peregangan sebanyak mungkin selama melakukan gerakan.Selain itu, resistensi berubah melalui seluruh rentang gerak suatu latihan – semakin banyak regangan yang ada pada pita, semakin tinggi resistensinya.
Rentang Gerak, Tempo dan Waktu Di Bawah Ketegangan
Dengan keterbatasan dalam mempertahankan regangan pada band untuk menghasilkan resistensi, rentang gerak latihan yang dilakukan dengan resistance band juga akan diubah.Pita resistensi akan berada pada regangan puncaknya pada akhir fase konsentris dari setiap gerakan, sehingga berada pada tegangan/resistansi puncaknya.
Untuk memaksimalkan stimulus yang diberikan oleh resistance band, lakukan pulse repetisi saat band berada pada regangan/resistansi maksimalnya.Untuk menggunakan teknik latihan ini, lakukan latihan bagian konsentris seperti biasa, lakukan ¼ bagian gerakan eksentrik lalu kontraksikan kembali secara konsentris, yaitu satu denyut.reputasi.Ini juga dapat dipandang sebagai repetisi parsial, karena repetisi penuh akan mencakup seluruh rangkaian gerakan, bagian gerakan yang konsentris dan eksentrik penuh.Lakukan 12 hingga 20 pengulangan pulsa selama 3 set.
Dengan melakukan pengulangan dengan cara ini, kita dapat memastikan resistensi maksimum diberikan pada otot, sehingga rangsangan maksimum.Cara mudah lainnya untuk menstimulasi otot dengan lebih banyak waktu dalam keadaan tegang adalah dengan melakukan penahan isometrik pada puncak regangan pita selama melakukan gerakan.Memegang posisi bawah jongkok adalah contoh sempurna dari pegangan isometrik.Lakukan penahanan isometrik 5-10 detik per repetisi, untuk 3 set 12-20 repetisi.
Istirahat/Set/Repetisi
Dengan terbatasnya rentang gerak, stimulus yang kita peroleh dari rentang gerak berkurang secara signifikan.Untuk menjaga intensitas latihan, saya sarankan istirahat minimal, 0-45 detik antar set, dan latihan, usahakan terus bergerak, gerakan unilateral super-setting adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh tetap bergerak, saat Anda melakukan 4 latihan. dalam 1 super-set.Lakukan 3-5 set untuk semua latihan, 1-2 set untuk pemanasan, 3-4 set untuk latihan.
1. Dorongan Pinggul Satu Kaki
Tempatkan kaki yang tidak berfungsi di tengah resistance band, pegang kedua ujungnya di tangan Anda.Tarik kembali dan tekan tulang belikat, tarik tali untuk menimbulkan ketegangan, dorong melalui bagian tengah kaki kaki yang bekerja, tali akan menimbulkan hambatan pada kaki yang bekerja.Rentangkan pinggul kaki yang bekerja dengan mengontraksikan glute dan hamstring, pertahankan kekakuan batang tubuh dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
2. Deadlift Satu Kaki
Melangkah ke tengah tali, raih ke bawah dan ambil talinya.Semakin dekat Anda meraih kaki yang bekerja, semakin besar resistensinya.Lakukan pengulangan dengan mengontraksikan otot bokong dan hamstring agar berdiri tegak.Pertahankan batang tubuh yang kaku, jaga agar tulang belikat tetap ditarik dan ditekan selama melakukan gerakan.
3. Lengan Tunggal Membungkuk di Atas Baris
Mulailah dengan menempatkan kaki di dalam lingkaran, posisikan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, engsel dari pinggul.Pertahankan otot bokong dan paha belakang tetap bergerak, tarik dan tekan tulang belikat, lalu dorong siku ke belakang untuk menyelesaikan baris.
4. Pers Kuba Lengan Tunggal
Berdirilah di lingkaran band, tarik kembali dan tekan tulang belikat, lalu putar lengan Anda ke atas sehingga buku-buku jari menghadap ke atas, lalu pukul ke langit untuk menyelesaikan repetisi.
5. Berpisah Jongkok
Setelah meletakkan kaki di tengah-tengah band, raih ke bawah dan lakukan bicep curl bilateral, tahan posisi tersebut dengan menarik dan menekan tulang belikat.Turun ke posisi split squat sambil melakukan bicep curl isometrik.Tujuan dari bicep curl adalah untuk menghasilkan peregangan pada pita untuk memberikan perlawanan terhadap gerakan.
Coba sertakan latihan ini ke dalam latihan rumah Anda berikutnya, 3 hingga 5 set, 12-20 repetisi untuk setiap latihan, istirahat 0-45 detik antara latihan dan set.
Waktu posting: 03 Juni 2019