Dibandingkan dengan alat latihan beban tradisional, resistance band tidak memberikan beban yang sama pada tubuh. Resistance band menghasilkan sedikit hambatan hingga diregangkan. Semakin banyak peregangan yang dilakukan, semakin besar hambatannya. Kebanyakan latihan membutuhkan hambatan di awal, jadi untuk memasukkan resistance band ke dalam latihan, kita harus menempatkannya pada posisi peregangan, dan idealnya mempertahankan peregangan sebanyak mungkin selama gerakan. Selain itu, hambatan berubah di sepanjang rentang gerak latihan – semakin banyak peregangan pada resistance band, semakin tinggi hambatannya.
Rentang Gerak, Tempo dan Waktu di Bawah Ketegangan
Dengan keterbatasan kebutuhan untuk mempertahankan regangan pada pita untuk menghasilkan resistansi, rentang gerak latihan yang dilakukan dengan pita resistansi juga akan berubah. Pita resistansi akan mencapai puncak regangannya di akhir fase konsentris setiap gerakan, sehingga berada pada puncak ketegangan/resistansinya.
Untuk memaksimalkan stimulus yang diberikan oleh resistance band, lakukan repetisi denyut nadi saat resistance band mencapai peregangan/resistensi maksimal. Untuk menggunakan teknik latihan ini, lakukan bagian konsentris latihan seperti biasa, lakukan ¼ bagian eksentrik gerakan, lalu kontraksikan kembali secara konsentris, yaitu satu denyut nadi.Repetisi. Ini juga bisa dianggap sebagai repetisi parsial, karena repetisi penuh akan mencakup rentang gerak penuh, bagian konsentris dan eksentrik penuh dari gerakan. Lakukan 12 hingga 20 repetisi denyut nadi selama 3 set.
Dengan melakukan repetisi dengan cara ini, kita dapat memastikan resistensi maksimum diberikan pada otot, sehingga memberikan stimulus maksimal. Cara mudah lainnya untuk menstimulasi otot dengan waktu yang lebih lama di bawah tekanan adalah dengan melakukan isometric hold pada puncak peregangan band selama gerakan. Menahan posisi squat adalah contoh sempurna dari isometric hold. Lakukan isometric hold selama 5-10 detik per repetisi, untuk 3 set dengan 12-20 repetisi.
Istirahat/Set/Repetisi
Dengan rentang gerak yang terbatas, stimulus yang kita dapatkan dari rentang gerak berkurang secara signifikan. Untuk menjaga intensitas latihan, saya sarankan untuk beristirahat minimal, 0-45 detik antar set, dan usahakan untuk terus bergerak. Gerakan unilateral super-set adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh tetap bergerak, karena Anda melakukan 4 latihan dalam 1 super-set. Lakukan 3-5 set untuk semua latihan, 1-2 set untuk pemanasan, dan 3-4 set sebagai set latihan.
1. Dorongan Pinggul Satu Kaki
Letakkan kaki yang tidak digunakan di tengah resistance band, pegang kedua ujungnya dengan tangan Anda. Tarik dan tekan tulang belikat, tarik resistance band untuk menciptakan ketegangan, dorong melalui bagian tengah kaki yang digunakan, resistance band akan menciptakan resistensi untuk kaki yang digunakan. Luruskan pinggul kaki yang digunakan dengan mengontraksikan otot gluteus dan hamstring, pertahankan torso yang kaku dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
2. Angkat Beban Satu Kaki
Langkahkan kaki ke tengah band, raih ke bawah, dan pegang band. Semakin dekat Anda meraih kaki yang sedang bekerja, semakin besar resistensinya. Lakukan pengulangan dengan mengontraksikan otot gluteus dan hamstring untuk berdiri tegak. Pertahankan torso yang kaku, jaga agar tulang belikat tetap tertarik dan tertekan selama gerakan.
3. Latihan Dayung Tekuk Satu Lengan
Mulailah dengan menempatkan kaki di dalam lingkaran, posisikan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, tekuk pinggul. Jaga otot bokong dan paha belakang tetap kencang, tarik dan tekan tulang belikat, lalu dorong siku ke belakang untuk menyelesaikan gerakan.
4. Tekan Kuba Lengan Tunggal
Berdirilah di lingkaran pita, tarik dan tekan tulang belikat, lalu putar lengan Anda ke atas sehingga buku-buku jari menghadap ke atas, lalu pukul langit-langit untuk menyelesaikan repetisi.
5. Jongkok Terpisah
Setelah menempatkan kaki di tengah band, raih ke bawah dan lakukan bicep curl bilateral, tahan posisi tersebut dengan menarik dan menekan skapula. Turunkan tubuh ke posisi split squat sambil melakukan bicep curl isometrik. Tujuan bicep curl adalah untuk meregang band dan memberikan resistensi terhadap gerakan.
Cobalah memasukkan latihan ini ke dalam latihan di rumah Anda berikutnya, 3 hingga 5 set, 12-20 repetisi untuk setiap latihan, istirahat 0-45 detik di antara latihan dan set.
Waktu posting: 03-Jun-2019