Karet gelang(juga dikenal sebagai resistance band) adalah alat olahraga yang populer dalam beberapa tahun terakhir. Alat ini kecil dan portabel, tidak terbatas oleh ruang. Alat ini memungkinkan Anda berlatih kapan saja, di mana saja. Alat olahraga ini sungguh luar biasa dan layak dimiliki.
01 Apakaret gelangapa yang dilakukan pada pinggul Anda?
Banyak orang sangat peduli dengan pembentukan otot bokong mereka, dan latihan dengan karet gelang adalah cara berlatih yang unik dan efisien.
Bokong manusia terdiri dari tiga otot, yaitu gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Gluteus maximus adalah salah satu otot terbesar di tubuh, dan menopang dua otot pinggul lainnya dengan berbagai cara.
Melalui latihan karet gelang, Anda dapat secara efektif membentuk bokong bagian atas dan memperbaiki garis pinggul. Efek visualnya adalah kaki yang jenjang dan gaun yang mengembang.
02 Karet gelanggerakan latihan di rumah
Di sini untuk mengajarkan serangkaian gerakan latihan di rumah dengan karet gelang, nyaman untuk latihan di rumah bagi siapa saja, dan bahagia karena bisa menghilangkan lemak.
Bagian 1: Gerakan aktivasi pemanasan
1. Aktivasi pinggul 90/90
2. Aktivasi pinggul 90/90 terbalik
3. Plank katak unilateral - aktivasi pinggul
Poin tindakan.
①Sangga keempat kaki di atas matras yoga, letakkan satu tangan di atas lutut tegak lurus ke lantai. Kaki lainnya lurus, telapak kaki menempel di lantai, dan jari-jari kaki menghadap ke depan.
②Jaga tubuh bagian atas tetap tegak, buang napas, dan duduk bersandar, dengan pinggul menghadap ke belakang kaki.
③ rasakan peregangan paha bagian dalam, tarik napas perlahan, dan kembali ke posisi awal.
4. Bug mati - aktivasi inti
5. Jembatan punggung terlentang - aktivasi inti
Bagian 2: Gerakan latihan kekuatan
1. Buka dan tutup dengan gaya kerang berbaring miring
Poin tindakan.
① itukaret gelangdipasang pada paha kaki, penyangga samping, dada, dan perut, kaki ditekuk lutut rapat, dan kaki sisi bawah menyangga tanah.
2. Jaga tubuh tetap stabil, pertahankan posisi kaki tetap stabil, dan kuatkan otot gluteus medius. Kemudian, dorong sisi atas lutut ke sisi tubuh bagian atas.
③ tindakan di puncak jeda singkat, rasakan kontraksi gluteus medius, lalu kendalikan kecepatan secara aktif, pulihkan perlahan.
2. postur berlutut angkat kaki belakang dengan karet gelang
Poin tindakan.
① perbaikikaret gelangdi paha, membungkuk, lengan di bawah bahu untuk menyangga tubuh, siku sedikit ditekuk, punggung lurus, inti menegang, kaki ditekuk lutut berlutut.
2. Jaga tubuh tetap stabil, kencangkan inti tubuh, dan otot gluteus maximus untuk mendorong kaki bagian atas ke belakang, lalu angkat lurus ke atas semaksimal mungkin.
③ Perhatikan bahwa selama melakukan gerakan, selain kaki yang aktif, usahakan agar bagian tubuh lainnya tetap diam.
3. Angkat kaki samping sambil berlutut dengan karet gelang
Poin tindakan.
①Berlututlah di atas matras yoga, perbaikikaret gelangPada paha kedua kaki, tekuk tubuh dan sangga tubuh dengan lengan di bawah bahu. Lalu, berlututlah dengan satu kaki ditekuk, kaki lainnya ditekuk, dan kaki penyangga disatukan.
② otot gluteus medius menggerakkan kaki yang aktif agar terus menekuk lutut ke samping dan mengangkat sedalam-dalamnya, puncaknya jeda sebentar, kontraksikan gluteus medius, lalu perlahan-lahan kembali ke keadaan awal gerakan.
③ tindakan di seluruh tubuh untuk menjaga stabilitas, selain kaki yang aktif, cobalah melakukan bagian tubuh lainnya tetap.
4. Jembatan pinggul dengan karet gelang
Poin tindakan.
① Berbaring telentang di atas matras yoga, kencangkan karet gelang di paha kaki, topang tubuh dengan punggung dan kepala, gantung pinggul ke bawah, pisahkan kaki selebar bahu, pijakkan kaki di lantai, dan letakkan lengan di kedua sisi tubuh.
② Jaga tubuh tetap stabil, kencangkan pinggul, dan angkat ke atas hingga tubuh bagian atas sejajar dengan paha.
③ Berhenti di puncak, kontraksikan gluteus maximus, lalu tekan pinggul untuk memulihkan. Perhatikan pemulihan saat pinggul tidak menyentuh matras, agar otot pinggul tetap tegang.
Bagian 3: Gerakan latihan daya tahan kardiorespirasi
Tindakan penting.
①Jagakaret gelangdatar dan tidak terikat, diposisikan di atas lutut.
2. Tekuk pinggul, tekuk lutut, jongkok setengah, condongkan tubuh sedikit ke depan, kencangkan otot inti, dan jaga agar kaki tetap tepat di bawah bahu. Ayunkan tangan dengan cepat, bergantian antara kiri dan kanan.
③Perhatikan untuk menjaga pinggul Anda tetap stabil, dan jangan menahan napas selama proses latihan.
Waktu posting: 07-Mar-2023