Pita elastis(juga dikenal sebagai resistance band) adalah peralatan olahraga yang populer dalam beberapa tahun terakhir.Ini kecil dan portabel, tidak dibatasi oleh ruang situs.Ini memungkinkan Anda untuk berlatih kapan saja, di mana saja.Peralatan olahraga ini sungguh luar biasa dan layak untuk dimiliki.
01 Apapita elastislakukan untuk pinggulmu?
Banyak orang sangat peduli dengan pembentukan otot bokong, dan latihan karet gelang adalah cara yang unik dan efisien untuk berlatih.
Bokong manusia terdiri dari tiga otot, yaitu gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.Gluteus maximus adalah salah satu otot terbesar di tubuh, dan menopang dua otot pinggul lainnya dengan berbagai cara.
Melalui pelatihan karet gelang, Anda dapat secara efektif memperbaiki bokong bagian atas dan memperbaiki garis pinggul.Dalam efek visualnya tampak kaki panjang, dan gaun penuh.
02 Karet gelanggerakan latihan di rumah
Di sini untuk mengajarkan serangkaian tindakan latihan di rumah dengan pita elastis, nyaman untuk semua orang berolahraga di rumah, menghilangkan lemak dengan bahagia.
Bagian 1: Gerakan aktivasi pemanasan
1. Aktivasi pinggul 90/90
2. Membalikkan aktivasi pinggul 90/90
3. Papan katak unilateral - aktivasi pinggul
Titik aksi.
①Sangga keempat kaki di atas matras yoga, tangan di atas satu lutut tegak lurus dengan lantai.Kaki samping lainnya lurus, telapak kaki dekat dengan tanah, jari-jari kaki menghadap ke depan.
②Jaga tubuh bagian atas tetap tegak, buang napas, dan duduk bersandar, dengan pinggul menghadap ke belakang kaki.
③ rasakan regangan paha bagian dalam, tarik napas perlahan, dan kembalikan ke posisi awal.
4. Bug mati - aktivasi inti
5. Jembatan punggung terlentang - aktivasi inti
Bagian 2: Gerakan latihan kekuatan
1. Gaya kerang berbaring miring membuka dan menutup
Titik aksi.
① itukaret gelangdipasang di paha kaki, penyangga samping, dada, dan perut, kaki ditekuk lutut, dan kaki samping bawah menopang tanah.
② Jaga kestabilan badan, jaga posisi kaki tidak bergerak, kekuatan otot gluteus medius.Kemudian gerakkan sisi atas lutut ke sisi lift atas.
③ tindakan di puncak jeda singkat, rasakan kontraksi gluteus medius, dan kemudian secara aktif mengontrol kecepatan, pulihkan secara perlahan.
2. postur berlutut elastis angkat kaki belakang
Titik aksi.
① perbaikikaret gelangdi paha, membungkuk, lengan di bawah bahu untuk menopang tubuh, siku sedikit ditekuk, punggung lurus, inti dikencangkan, kaki ditekuk, lutut berlutut.
② Jaga kestabilan tubuh, jaga otot inti tetap kencang, dan otot gluteus maximus untuk menggerakkan kaki bagian atas ke belakang, dan angkat lurus hingga maksimal.
③ Perhatikan bahwa selama melakukan tindakan, selain kaki yang aktif, usahakan agar seluruh tubuh tetap dalam posisi tetap.
3. Angkat kaki samping dengan karet gelang sambil berlutut
Titik aksi.
①Berlututlah di atas matras yoga, perbaikikaret gelangpada bagian paha kedua kaki, membungkukkan badan, dan menopang tubuh dengan tangan di bawah bahu.Dan berlututlah dengan satu kaki dengan lutut ditekuk, kaki lainnya dengan lutut ditekuk dan kaki penyangga menyatu.
② kekuatan otot gluteus medius untuk menggerakkan kaki yang aktif agar terus menekuk lutut ke samping dan mengangkat semaksimal mungkin, puncak jeda singkat, kontraksikan gluteus medius, dan kemudian perlahan kembali ke keadaan awal tindakan.
③ Tindakan seluruh tubuh untuk menjaga kestabilan, selain kaki yang aktif, usahakan bagian tubuh lainnya tetap.
4. Jembatan pinggul pita elastis
Titik aksi.
① Berbaring telentang di atas matras yoga, kencangkan karet gelang di paha kaki, dukung tubuh dengan punggung dan kepala, gantung pinggul ke bawah, pisahkan kaki selebar bahu, injak tanah dengan kaki Anda, dan letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda.
② Jaga kestabilan tubuh, kencangkan pinggul, dan angkat ke atas hingga tubuh bagian atas sejajar dengan paha.
③ berhenti sejenak di puncak, kontraksikan gluteus maximus, lalu tekan pinggul untuk memulihkan.Perhatikan pemulihan saat pinggul tidak berada di atas matras, untuk menjaga otot pinggul tetap tegang.
Bagian 3: Gerakan latihan daya tahan kardiorespirasi
Pentingnya tindakan.
①Simpankaret gelangdatar dan tidak terikat, posisinya di atas lutut.
②Tekuk pinggul, tekuk lutut, setengah jongkok, condongkan tubuh sedikit ke depan, kencangkan inti tubuh, dan jaga kaki tepat di bawah bahu.Dan ayunkan tangan Anda dengan cepat, bergantian antara kiri dan kanan.
③Perhatikan untuk menjaga pinggul tetap stabil, dan jangan menahan nafas selama proses latihan.
Waktu posting: 07-03-2023