Pilates Reformer adalahperalatan yang unikyang membantu Anda memperkuat tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan membangun postur tubuh yang lebih baik. Cocok untuk semua orang, dari pemula hingga praktisi tingkat lanjut. Dengan berbagai latihan, Anda dapat secara bertahaptingkatkan kekuatanmu, kontrol, dan keseimbangan.
✅ Latihan Reformer Ramah Pemula
1. Gerak Kaki
Cara MelakukanPilates Reformer:
- Berbaring telentang dengan bahu bersandar pada balok bahu dan tulang belakang dalam posisi netral.
- Letakkan kaki Anda di footbar dalam salah satu posisi berikut:
* Tumit Paralel: tumit di atas palang, menargetkan otot paha belakang dan bokong.
* Jari Kaki Sejajar: telapak kaki di atas palang, menguatkan paha depan dan betis.
* Posisi V Kecil: tumit rapat, jari kaki terpisah, mengaktifkan paha bagian dalam dan paha depan.
- Tarik napas untuk bersiap, hembuskan napas untuk mendorong kereta menjauh, tarik napas untuk kembali dengan terkendali.
Manfaat Utama:Memperkuat paha depan, bokong, paha belakang, dan betis sekaligus memperbaiki keselarasan tubuh bagian bawah menggunakan resistensi Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Mengunci lutut atau bergerak terlalu cepat.
- Memungkinkan panggul bergeser atau punggung bawah terangkat.
Kiat:Bayangkan "menekan pegas" untuk menjaga gerakan tetap halus dan terkendali.
2. Kaki di Tali
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berbaring telentang dan letakkan kedua kaki dengan hati-hati ke dalam tali pengikat, pegang sisi kereta supaya stabil.
- Mulailah dari posisi pinggul 90°, lalu latih variasi umum:
* Katak: tumit rapat, lutut terbuka, buang napas untuk meluruskan kaki, tarik napas untuk membungkuk ke belakang.
* Lingkaran Kaki: kaki terentang, putar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam sambil menjaga panggul tetap stabil.
* Pembukaan: rentangkan kaki, buka ke samping, lalu kembali ke tengah.
- Lakukan 6–10 repetisi untuk setiap variasi.
Manfaat Utama:Meningkatkan mobilitas pinggul, memperkuat otot paha belakang dan paha bagian dalam, danmengembangkan stabilitas intipada Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Melengkungkan punggung bawah atau menggoyangkan panggul.
- Bergerak terlalu cepat dan kehilangan kendali.
Kiat:Bayangkan kaki Anda "bergerak di dalam air" — cair dan stabil.
3. Seri Lengan Telentang
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berbaring telentang, kedua kaki berada di sandaran kaki atau di posisi meja, dan pegang satu tali pada masing-masing tangan.
- Mulailah dengan lengan terentang ke arah langit-langit. Variasi yang umum meliputi:
* Lengan ke Bawah:buang napas saat Anda menekan lengan ke bawah menuju pinggul, tarik napas untuk kembali ke atas.
* Tekan Trisep: siku ditekuk 90°, buang napas sambil meluruskan lengan.
* Lingkaran Lengan: jaga bahu tetap stabil sambil membuat lingkaran kecil yang terkendali.
- Lakukan 6–8 repetisi untuk setiap latihan.
Manfaat Utama:Memperkuat bahu, dada, dan trisep sekaligus meningkatkan stabilitas inti dengan tali resistensi Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Mengangkat bahu dan membuat leher tegang.
- Meluruskan lengan secara berlebihan dan mengangkat tulang rusuk.
Kiat:Bayangkan "menyelipkan bahu ke saku belakang" untuk menjaga leher tetap rileks dan tubuh bagian atas tetap stabil.
Kami berkomitmen untuk memberikan dukungan yang luar biasa dan
layanan tingkat atas kapan pun Anda membutuhkannya!
✅ Latihan Reformer Menengah
1. Skuter
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berdirilah di Pilates Reformer dengan satu kaki menempel pada balok bahu dan kaki lainnya di lantai di samping kereta.
- Letakkan tangan dengan ringan pada pijakan kaki untuk menjaga keseimbangan.
- Jaga kaki yang berdiri tetap sedikit ditekuk, lalu dorong kereta ke belakang dengan meluruskan pinggul kaki pada platform.
- Buang napas untuk mendorong, tarik napas untuk kembali dengan terkendali.
Manfaat Utama:Memperkuat otot bokong, otot paha belakang, dan otot paha depan sekaligus meningkatkan stabilitas dan keseimbangan satu kaki pada Reformer.
Kesalahan Umum:
- Terlalu condong ke sandaran kaki.
- Terlalu melebarkan kaki yang bergerak alih-alih mengendalikan jangkauannya.
Kiat:Jaga beban tubuh terpusat pada kaki yang berdiri dan pikirkan tentang "menggeser kereta dengan mulus" daripada menendangnya.
2. Peregangan Lutut
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berlututlah di kereta dengan tangan di sandaran kaki, bahu diletakkan di atas pergelangan tangan, dan lutut menempel pada balok bahu.
- Tarik otot perut ke dalam, bulatkan punggung hingga fleksi.
- Dorong kereta ke belakang dengan meluruskan lutut dan pinggul, lalu tarik ke depan sambil mempertahankan bentuk bulat.
- Variasinya meliputi Punggung Datar (tulang belakang netral) dan Punggung Melengkung (ekstensi).
Manfaat Utama:Membangun stabilitas inti, mobilitas pinggul, dan kekuatan kaki sambil menantang daya tahan pada Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Menggerakkan tulang belakang bukannyamenjaganya tetap stabil.
- Menggunakan momentum alih-alih kontrol otot.
Kiat:Jaga agar tubuh bagian atas tetap "membeku" sementara kaki menggerakkan gerakan. Pertahankan pernapasan yang stabil untuk menghindari ketegangan.
3. Seri Lengan Berlutut (Menghadap Depan)
- Berlututlah di kereta Reformer menghadap katrol, pegang satu tali di masing-masing tangan.
- Pertahankan tulang belakang yang panjang dan panggul yang netral.
- Dari lengan yang direntangkan ke depan, latihlah variasi seperti:
* Ekspansi Dada: tarik lengan lurus ke belakang, lalu kembali dengan terkendali.
* Latihan Bisep Keriting: tekuk siku, dekatkan tangan ke arah bahu.
* Peluk Pohon: lengan terbuka lebar ke samping, lalu kembali ke depan.
- Lakukan 6–10 repetisi untuk setiap variasi.
Manfaat Utama:Memperkuat bahu, lengan, dan punggung atas, sekaligus meningkatkan keselarasan postur dan keterlibatan inti dengan resistensi Reformer.
Kesalahan Umum:
- Melengkungkan punggung bagian bawah atau mencondongkan tubuh ke belakang.
- Mengangkat bahu ke arah telinga.
Kiat:Bayangkan "tumbuh lebih tinggi melalui ubun-ubun kepala Anda" agar tetap terangkat dan stabil.
✅ Latihan Reformer Lanjutan
1. Seri Perut Telentang
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berbaring telentang diKereta Pilates Reformer, kaki di tali atau memegang tali tergantung pada variasinya.
- Dekatkan kaki ke permukaan meja atau rentangkan lurus hingga membentuk sudut 45°.
- Lakukan rangkaian gerakan perut klasik seperti:
* Ratus:pompa lengan dengan kuat sambil menjaga kaki tetap membentuk sudut 45°.
* Peregangan Satu Kaki:satu kaki ditekuk ke dalam sementara kaki lainnya diluruskan ke luar, berganti dengan terkendali.
* Peregangan Kaki Ganda: kedua kaki diluruskan ke luar sementara lengan direntangkan di atas kepala, lalu lingkari lengan kembali ke lutut.
- Jaga agar kepala, leher, dan bahu tetap terangkat sepanjang waktu.
Manfaat Utama:Membangun kekuatan inti, stamina, dan koordinasi yang intens, sambil menantang stabilitas tulang belakang pada Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Memungkinkan punggung bawah melengkung menjauhi kereta.
- Menarik leher dengan tangan saat mengeriting.
Kiat:Jaga tulang rusuk tetap terikat dan otot perut melengkung ke dalam, pertahankan irama pernapasan yang stabil.
2. Peregangan Panjang
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Mulailah dalam posisi plank yang kuat pada Pilates Reformer: tangan diletakkan dengan kuat pada footbar, kaki pada sandaran kepala atau blok bahu.
- Jaga tubuh dalam satu garis lurus dari kepala sampai tumit, otot perut ditarik ke dalam.
- Tarik napas untuk menekan kereta ke belakang, hembuskan napas untuk kembali ke depan tanpa menekuk pinggul.
Manfaat Utama:Latihan penguatan seluruh tubuh yang menantang inti, lengan, bahu, dan bokong sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas pada Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Membiarkan pinggul melorot atau punggung bawah melengkung.
- Membiarkan bahu tertekuk ke arah palang.
Kiat:Bayangkan melakukan "papan terangkat", tubuh tetap tegak melalui ubun-ubun kepala dan kuat melalui tumit.
3. Kelinci
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berlututlah di atas kereta Pilates Reformer, letakkan tangan dengan kuat di atas palang kaki dengan lengan lurus.
- Bulatkan tulang belakang menjadi lengkung C yang dalam, selipkan panggul di bawahnya.
- Dorong kereta ke belakang dengan meluruskan kaki, lalu tarik ke depan dengan menyendok otot perut dan memperdalam lengkungan.
- Jaga agar kepala tetap sejajar dengan lengan selama melakukan gerakan.
Manfaat Utama:Memperkuat otot inti dalam, meningkatkan artikulasi tulang belakang, danmembangun stabilitas tubuh bagian atasmenggunakan Pilates Reformer.
Kesalahan Umum:
- Menggerakkan kaki dan bukan otot perut.
- Menekuk bahu atau menegangkan leher.
Kiat:Bayangkan Anda sedang "disendok ke atas dan ke depan," yang memungkinkan otot perut memulai seluruh gerakan.
✅ Kesimpulan
Baik Anda baru memulai atau siap menghadapi tantangan, Pilates Reformer menawarkancara yang aman dan efektifuntuk meningkatkan tubuh Anda. Berlatih latihan tingkat pemula, menengah, dan lanjutan membantu Andamenjadi lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih sadar akan pergerakan Anda setiap hari.
Bicaralah dengan Ahli Kami
Hubungi pakar NQ untuk mendiskusikan kebutuhan produk Anda
dan memulai proyek Anda.
✅ FAQ Tentang Pilates Reformer
Q1: Apa itu Pilates Reformer dan mengapa saya harus menggunakannya?
A: Pilates Reformer adalah peralatan dengan kereta geser, pegas, dan tali yang memberikan resistensi. Alat ini membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan postur tubuh sekaligus menawarkan latihan berdampak rendah yang cocok untuk semua tingkatan.
Q2: Bagaimana saya tahu jika saya harus memulai dengan latihan Reformer tingkat pemula, menengah, atau tingkat lanjut?
J: Jika Anda baru mengenal Pilates atau belum rutin berolahraga, mulailah dengan latihan tingkat pemula untuk mempelajari bentuk dan kontrol yang tepat. Latihan tingkat menengah diperuntukkan bagi mereka yang sudah memiliki dasar yang kuat, sementara latihan tingkat lanjut lebih menantang kekuatan, fleksibilitas, dan koordinasi.
Q3: Bisakah latihan Pilates Reformer membantu kekuatan inti?
A: Ya! Setiap tingkat latihan Reformer melibatkan inti tubuh. Latihan pemula berfokus pada aktivasi dan stabilitas, latihan menengah membangun kekuatan dan daya tahan, dan latihan lanjutan menantang kontrol dan kekuatan.
Q4: Seberapa sering saya harus berlatih latihan Pilates Reformer?
J: Untuk hasil terbaik, disarankan 2–4 sesi per minggu. Pemula dapat memulai dengan sesi yang lebih pendek, sementara praktisi tingkat menengah dan mahir dapat menjalani rutinitas yang lebih panjang dan lebih menantang.
Q5: Apakah saya memerlukan instruktur untuk melakukan latihan Pilates Reformer dengan aman?
A: Meskipun sebagian orang dapat berlatih di rumah dengan bimbingan, bekerja dengan instruktur terlatih sangat disarankan, terutama bagi pemula dan mereka yang mencoba latihan tingkat lanjut, untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera.
Waktu posting: 15-Sep-2025