ItuMesin Pilates Reformermungkin tampak sedikit menakutkan pada pandangan pertama. Alat ini memiliki kompartemen bergerak, pegas, tali, dan batang yang dapat disesuaikan. Namun, setelah Anda menguasai prinsip-prinsip dasarnya, alat ini menjadialat yang ampuh untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kesadaran tubuh.
✅ Mempelajari Komponen Mesin Reformer
Berikut ini adalah ikhtisar komponen penting. Anda akan menemukanreformasi Pilates dan fungsinya masing-masing:
1. Bingkai
Itustruktur eksternal yang solidyang menghubungkan segala sesuatu disebutsebuah bingkaiRangka biasanya terbuat dari kayu atau logam dan memainkan peran penting dalam menentukan ukuran dan stabilitas mesin secara keseluruhan.
2. Kereta
Ituplatform empukMemungkinkan Anda bergerak maju mundur dengan roda atau rol di dalam rangka. Anda dapat berbaring, duduk, atau berlutut di kereta.sambil mendorong dan menarik hambatan pegas.
3. Pegas dan Batang Gigi
Itumusim semidipasang pada kereta atau rangka dan memberikan resistensi yang dapat disesuaikan.
Itubatang roda gigiadalah batang berlubang yang memungkinkan kait pegas berada pada posisi berbeda untuk menyesuaikan tingkat tegangan.
4. Palang kaki
Itubatang yang dapat disesuaikanterletak di salah satu ujung retraktor. Anda dapat menggunakan kaki atau tangan untuk mendorong kereta keluar dari platform,melatih otot kaki, gluteus maximus, dan inti secara efektif.
5. Sandaran Kepala dan Bantalan Bahu
Itusandaran kepalamemberikan dukungan untuk leher dan kepala Anda dan biasanya dapat disesuaikan untuk meningkatkan kenyamanan.
Itublok bahu, juga dikenal sebagai tepi depan kereta, mencegah Anda tergelincir saatgerakan tertentudan membantu mengamankan bahu Anda.
6. Tali, Katrol dan Pegangan
A sistem taliyang melewati katrol di bagian atas rangka dan berakhir di pegangan atau cincin. Latihan untuk lengan, bahu, dan kaki ini berupa menarik kereta ataumenahan tegangan pegas.
7. Platform (juga dikenal sebagai "platform berdiri")
A platform tetap kecilterletak di ujung kaki mesin. Beberapa reformer ditandai dengan "papan loncat" bergerak yang dapat digunakan untuklatihan melompat atau berdiri yang ditingkatkan.
✅ Alat dan Terminologi Tambahan yang Digunakan dalam Reformer Pilates
Berikut ini adalah beberapa hal yang palingalat tambahan umum(alat peraga) yang digunakan dengan Reformer, beserta terminologi utama yang akan Anda temui di kelas:
1. Kotak Pendek dan Kotak Panjang
A Kotak Pendekadalah kotak kecil dan rendah yang dirancang agar pas di kereta untuk latihan duduk dan memutar, seperti "Kotak Pendek Punggung Bulat" Peregangan Samping.
A Kotak Panjangadalah peralatan memanjang yang digunakan untuk latihan yang dilakukan dalam posisi tengkurap di kereta, seperti "Menarik Tali" Teaser Prep.
2. Papan Lompat
A papan empuk yang dapat dilepasyang menempel pada ujung kaki menggantikan footbar mengubah Reformer Anda menjadi mesin "plyo" berdampak rendah, memungkinkanlatihan kardioseperti lompat kaki tunggal dan lompat bintang.
3. Lingkaran Ajaib (Cincin Pilates)
A cincin logam atau karet fleksibel dengan pegangan empukDigunakan untuk menambah resistensi pada latihan lengan, paha bagian dalam, dan inti. Alat ini sering dipegang di antara tangan atau kaki saat berada di kereta atau platform lantai.
4. Lampiran Menara/Trapeze
Bingkai vertikal, dipasang di ujung kepala dan dilengkapi denganpalang dorong, tali pengikat di atas kepala, dan pegas tambahan, memperluas repertoar Anda untuk menyertakan gerakan menekan lengan sambil berdiri, menarik ke bawah, dan latihan menggantung.
5. Pengaturan Ketegangan Pegas
* Pegas berkode warna(misalnya, Kuning = terang, Biru = sedang, Merah = berat) pasang pada batang roda gigi untuk menyesuaikan resistansi.
* Terbuka vs. Tertutup: "Pegas terbuka" (terpasang pada rangka) mengizinkanperjalanan kereta yang lebih besar,sementara "pegas tertutup" (terpasang langsung ke kereta) membatasi gerakan untuk memberikan dukungan yang lebih baik.
6. Tali vs. Pegangan
*Tali pengikat:Loop lembut yang dirancang untuk tangan atau kaki, biasanya digunakan untuk latihan kaki (misalnya, "Kaki di tali untuk menarik otot paha belakang
* Pegangan:Pegangan kaku yang terletak di ujung tali, umumnya digunakan untuk latihan lengan dan lat, seperti "Curls" dan "Triceps Presses."
7. Blok Bahu (Berhenti)
Blok empukdi bagian depan kereta memberikan dukungan untuk bahu Anda saat Anda mendorong footbar, yangpenting untuk latihan seperti "Hundreds" atau "Short Spine."
✅ Ketegangan Pegas dan Warna Tempat Tidur Inti Pilates
Memahamitegangan pegas dan kode warnapada Pilates Reformer (juga disebut sebagai Core Bed, terutama di Asia dan beberapa studio kontemporer) sangat penting untuk menyesuaikan resistensi dan menargetkan secara efektifkelompok otot yang berbedadengan cara yang aman.
Ketegangan Pegas Umum
| Warna Musim Semi | Perkiraan Resistensi | Penggunaan Umum |
| Kuning | 1–2 pon (Ringan) | Rehabilitasi, pekerjaan yang sangat lembut |
| Hijau | 3–4 pon (Ringan–Sedang) | Pemula, aktivasi inti, latihan stabilitas jarak pendek |
| Biru | 5–6 pon (Sedang) | Pengondisian seluruh tubuh secara umum |
| Merah | 7–8 pon (Sedang–Berat) | Klien yang lebih kuat, kerja kaki, plyometrics papan lompat |
| Hitam | 9–10 lbs (Berat) | Latihan kekuatan tingkat lanjut, pegas yang kuat bekerja |
| Perak (atau Abu-abu) | 11–12 lbs (Berat–Maks) | Pengondisian kekuatan mendalam, atlet reformer tingkat lanjut |
Bagaimana Cara Kerjanya?
* Menyesuaikan Ketegangan:Pegas menempel pada batang roda gigi diberbagai konfigurasi(terbuka vs. tertutup; ditumpuk tunggal atau berpasangan) untuk mengkalibrasi resistansi secara tepat.
* Terbuka vs. Tertutup:Pegas terbuka (terpasang pada rangka) menghasilkan langkah yang lebih panjang dan sedikit hambatan, sedangkan pegas tertutup (terpasang langsung pada kereta) memperpendek langkah dan memberikan rasa yang lebih kencang.
* Menggabungkan Pegas: Anda dapat memadukan warna; misalnya, gabungkan kuning dan hijau untuk awal yang terang, lalu tambahkan biru saat kekuatan Anda meningkat.
Tips Memilih Pengaturan Ketegangan
* Rehabilitasi dan Pemula: Mulailah dengan warna kuning dan hijau untuk menekankan kontrol dan keselarasan.
* Klien Menengah:Berlanjut ke warna biru, lalu gabungkan warna merah untuk latihan kaki gabungan dan lompatan.
* Praktisi Lanjutan: Memanfaatkan pegas hitam atau perak (atau beberapa pegas berat) akan meningkatkan tantangan terkait stabilitas, kekuatan, dan lompatan dinamis.
Berbekal ketegangan pegas yang tepat dan pemahaman menyeluruh tentang bagan warna Anda, Anda dapatsesuaikan setiap Tempat Tidur Inti Pilatessesi untuk mencapai tingkat ketahanan yang sempurna!
Kami berkomitmen untuk memberikan dukungan yang luar biasa dan
layanan tingkat atas kapan pun Anda membutuhkannya!
✅ Latihan untuk Latihan Pilates Reformer Pemula Anda
Ini dialatihan Pilates Reformer yang sederhana dan efektif untuk pemulayang memperkenalkan Anda pada gerakan dasar, membangun kekuatan inti, dan membantu Anda merasa nyaman dengan peralatan.
1. Seri Footwork (5–6 menit)
Otot yang ditargetkan: kaki, bokong, inti
Cara Melakukannya:
* Berbaring dipengangkutandengan kepala bersandar pada sandaran kepala dan kaki diposisikan pada sandaran kaki.
* Jaga panggul Anda tetap netral dan tulang belakang Anda sejajar.
* Tekan kereta keluar dan kembalikan dengan terkendali.
2. The Hundred (Dimodifikasi)
Otot: Stabilisator Inti dan Bahu
Cara Melakukannya:
* Posisikan sandaran kepala ke atas, dengan kaki berada di posisi meja atau ditopang pada sandaran kaki.
* Gunakan tali berwarna terang (misalnya kuning atau biru).
* Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah sambil menarik napas selama lima hitungan dan mengembuskannya selama lima hitungan.
* Selesaikan 5 hingga 10 putaran.
3. Lingkaran Kaki dengan Tali
Otot: Inti, paha bagian dalam dan luar, fleksor pinggul
Cara Melakukannya:
* Letakkan kaki Anda di tali pengikat.
* Jaga panggul Anda tetap stabil saat Andamenggambar lingkaran terkendalidengan kakimu.
* Lakukan 5 sampai 6 lingkaran di setiap arah.
4. Menjembatani Sang Reformator
Otot yang ditargetkan: bokong, paha belakang, dan mobilitas tulang belakang.
Cara Melakukannya:
* Letakkan kaki Anda di footbar dan berbaringlah dengan lengan terentang di samping tubuh Anda.
* Gulung tulang belakang satu ruas tulang pada satu waktu, lalu gulung kembali ke bawah.
* Bila terasa nyaman, tambahkan tekanan lembut dengan kereta di bagian atas.
5. Lengan di Tali (Seri Lengan Telentang)
Otot: Lengan, Bahu, Dada
Cara Melakukannya:
* Dengan pegas ringan,pegang gagangnyadi tangan Anda.
* Tarik lengan Anda ke samping, lalu kembalikan ke posisi awal.
* Variasinya meliputi penekanan trisep, lengan T, dan ekspansi dada.
6. Gajah
Otot yang ditargetkan: inti, paha belakang, bahu
Cara Melakukannya:
* Berdiri di kereta dengan tumit rata, tangan di sandaran kaki, dan pinggul terangkat, membentuk segitiga.
* Gunakan inti Anda untuk menarik kereta masuk dan keluar dengan kaki Anda.
* Pertahankan tulang belakang tetap lurus dan hindari membungkukkan bahu.
7. Lunge Platform Berdiri (Opsional)
Otot: Kaki, Bokong, dan Keseimbangan
Cara Melakukannya:
* Satu kaki di peron, satu di kereta.
* Terjunlah perlahan, lalu kembali ke posisi awal.
* Gunakan tali tangan atau tongkat untuk dukungan tambahan.
✅ Tips untuk Pemula:
* Bergerak perlahan dan berkonsentrasi pada bentuk tubuh Anda.
* Gunakan napas Anda untuk memandu gerakan Anda: tarik napas untuk mempersiapkan dan hembuskan napas untuk mengeksekusi.
* Jika Anda mengalami ketidakstabilan atau nyeri, kurangi resistensi atau lakukan modifikasi.
✅ Posisi Tubuh yang Tepat untuk Peralatan Pilates
Posisi tubuh yang tepat sangat penting dalam Pilates, terutama saat menggunakan peralatan sepertiReformer, Cadillac, atau KursiPenjajaran yang tepat memastikan keamanan, memaksimalkan hasil, dan membantu Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas di area yang tepat.
1. Tulang Belakang dan Panggul Netral
Lekuk alami tulang belakang tetap terjaga,menghindari lengkungan atau perataan yang berlebihan.
Untuk menemukannya,berbohong pada Reformis dan pastikan tulang ekor, tulang rusuk, dan kepala Anda semuanya bersentuhan dengan kereta.
Mengapa Penting: Melindungi punggung Anda dan meningkatkan stabilitas inti dalam postur fungsional dan nyata.
2. Stabilitas Skapula (Bahu)
Bahu harus ditarik ke bawah dengan lembut dan dibuka lebar—tidak boleh diangkat tinggi-tinggi atau dijepit secara berlebihan.
Untuk memeriksa posisi tulang belikat Anda, berbaringlah telentang atau duduk tegak dan visualisasikan tulang belikat Anda meluncur ke dalam saku belakang Anda.
Mengapa Penting: Meningkatkan tubuh bagian atasmengontrol dan mencegah leher dan bahuketegangan selama latihan seperti "Ratusan" atau "Mendayung."
3. Keselarasan Kepala dan Leher
Artinya: Kepala sejajar dengan tulang belakang, tidak miring ke atas maupun ke bawah.
To mempertahankan posisi leher netralsaat berbaring, gunakan sandaran kepala atau bantalan untuk menopang.
Hindari menekuk leher secara berlebihan saat berbaring telentanglatihan perut; sebaliknya, fokuslah pada kontraksi otot perut tanpa menegangkan leher.
4. Penempatan Kaki yang Tepat
Latihan footbar: Kaki harus diposisikan sejajar atau sedikit keluar,tergantung pada gerakan spesifik yang dilakukan.
Kaki dalam tali: Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap menunjuk atau menekuk dengan lembut tanpa berguling ke dalam atau ke luar.
Pekerjaan berdiri: Berat didistribusikan secara merata di seluruh bagian kaki—tumit, jempol kaki, dan kelingking kaki.
5. Keterlibatan Inti ("Koneksi Perut")
Artinya: Libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang sambil mengangkat dasar panggul Anda dengan lembut.
Selalu aktifkan otot inti Anda! Baik saat berbaring, duduk, atau berdiri, keterlibatan otot inti melindungi tulang belakang dan meningkatkan gerakan Anda.
6. Blok Bahu dan Posisi Sandaran Kepala
Blok bahuharus diposisikan tepat di atas bahu Anda untukmembantu menstabilkan tubuhselama gerakan menekan kaki atau lengan.
Sandaran kepala: Diturunkan untuk latihan yang melibatkan artikulasi tulang belakang (seperti menjembatani) dan dinaikkan untuk menopang kepala dalam posisi tulang belakang netral.
✅ Kesimpulan
Menguasai Reformer dimulai dengan memahami komponen-komponennya, memasangnya dengan aman, dan bergerak dengan terkendali dan penuh tujuan.Dengan latihan yang konsisten dan teknik yang tepat, Anda akan segera merasa lebih kuat, lebih fokus, dan lebih percaya diri dalam perjalanan Pilates Anda. Ingat, setiap ahli dulunya adalah seorang pemula. Tetaplah ingin tahu, bergeraklah dengan penuh kesadaran, dan nikmati prosesnya!
Untuk pertanyaan apa pun, silakan kirim email kejessica@nqfit.cnatau kunjungi situs web kami dihttps://www.resistanceband-china.com/untuk mempelajari lebih lanjut dan memilih produk yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Bicaralah dengan Ahli Kami
Hubungi pakar NQ untuk mendiskusikan kebutuhan produk Anda
dan memulai proyek Anda.
Waktu posting: 23-Jun-2025