Menggunakan satupita resistensidapat memberikan rangsangan yang cukup pada otot pinggul dan kaki.Memudahkan Anda untuk meningkatkan kekuatan anggota tubuh bagian bawah dan secara efektif meningkatkan kinerja lari cepat.Latihan pita elastis tungkai bawah dapat mengacu pada sepuluh gerakan berikut.Mari kita belajar bersama!
1. jongkok lunge punggung
Kelompok perlawananberlatih "back lunge squat", salah satu ujungnya akan diikatkan pada benda tetap, ujung lainnya melingkari pinggang.Sebelum aksi dimulai, pastikan resistance band dalam keadaan teregang dengan benar.Dengan cara ini, gaya dapat dikonsentrasikan pada gluteus medius.
2. Jongkok dengan satu kaki
"Squat satu kaki" memiliki efek yang sangat positif dalam memperkuat otot gluteal dan meningkatkan kekuatan anggota tubuh bagian bawah.Dan lebih banyak pencegahan, untuk menghindari ketidakseimbangan kekuatan otot pada kedua sisi situasi.Namun seringkali karena tingkat kesulitan yang terlalu tinggi, tidak tahu bagaimana memulai latihan, dan banyak pelatih yang mengabaikannya.
Pada titik ini, Anda dapat menggunakanband resistensiuntuk memberikan bantuan dan mengurangi kesulitan.Salah satu ujungnya akan diikatkan pada tempat yang tinggi, tangan menggenggam ujung yang lain.Awalnya, Anda dapat memutar pergelangan tangan Anda beberapa putaran lagi untuk mendapatkan manfaat dari bantuan yang lebih besar.Saat kekuatan meningkat, rentangkan dan kendurkan resistance band secara bertahap.Hingga akhirnya mampu menyelesaikan tanpa bantuan.
3. leg curl - jembatan pinggul
Gabungkan latihan leg curl dan hip bridge untuk merangsang otot bokong dan paha belakang sepenuhnya.Untuk berlatih, ikat salah satu ujungnyapita resistensike perlengkapan dan lilitkan ujung lainnya di sekitar pergelangan kaki.Kemudian regangkan sedikit resistance band menjauhi jangkar dan persiapkan dalam posisi terlentang.
Pertama, tekuk lutut untuk menyelesaikan satu kaki melengkung.Kemudian rentangkan sendi pinggul dan dorong pinggul ke atas untuk menyelesaikan jembatan pinggul.Terakhir, rentangkan lutut lagi dan ulangi latihan ini.
4. Ekstensi kaki ke belakang
Gerakan "ekstensi kaki ke belakang" juga dapat merangsang dan memperkuat gluteus dorsal dan paha belakang, yang merupakan dua kelompok otot utama tungkai bawah.
Tangguhkanpita resistensidi tempat yang tinggi, tekuk lutut ke atas, posisi satu kaki pada resistance band sudah siap.Kemudian rentangkan sendi lutut dan pinggul secara bersamaan untuk memanjangkan dan mendorong resistance band menjauh.Di bagian bawah, sendi lutut dan pinggul harus terentang penuh.
Pertama, tekuk lutut untuk menyelesaikan satu kaki melengkung.Kemudian rentangkan sendi pinggul dan dorong pinggul ke atas untuk menyelesaikan jembatan pinggul.Terakhir, rentangkan lutut lagi dan ulangi latihan ini.
5. Jongkok dengan kaki terbelah Bulgaria
Menggunakan dumbel, barbel, dan beban bebas lainnya untuk berlatih "jongkok kaki terpisah Bulgaria", seringkali resistensi bagian bawah adalah yang terbesar.Saat bangkit, resistensi secara bertahap menurun.
Hal sebaliknya terjadi bila berlatih dengan kaki depan berada di tengahpita resistensidan memegang kedua ujungnya dengan kedua tangan.Tindakan ini mempunyai perlawanan paling kuat di kalangan atas.Jika Anda memiliki kondisi tersebut, Anda juga dapat mencoba memegang resistance band dengan kedua tangan dan dumbel.
6. fleksi dan ekstensi tungkai
Seperti kita ketahui bersama, "alat fleksi dan ekstensi kaki" digunakan untuk melatih dan memperkuat otot paha depan.Saat resistance band digunakan, ada 2 cara untuk mensimulasikan efek yang sama, atau bahkan lebih ideal.
Pertama, pasang salah satu ujung resistance band ke perlengkapan dan ujung lainnya ke lutut.Fokuskan perhatian Anda pada fleksi dan ekstensi lutut pada tempatnya.Kemudian alami kontraksi intens pada paha depan.Selanjutnya, buka tangan Anda dan tekanpita resistensidengan kedua lutut melingkarinya.Jaga tubuh Anda dalam posisi penyangga tertekuk.Jadi tekuk lutut, untuk mensimulasikan gerakan fleksi dan ekstensi kaki.
7. Jembatan pinggul katak
"Jembatan pinggul katak" tidak hanya dapat merangsang penguatan pinggul tetapi juga melatih "kelompok otot rotasi eksternal pinggul" yang selama ini kita abaikan.
Lipatpita resistensimenjadi 2 lingkaran dan melingkari bagian atas lutut.Kemudian bersiaplah dengan kaki saling bersentuhan dan lutut abduksi.Saat mendorong pinggul hingga mencapai puncak, berhentilah sejenak.Jaga agar lutut Anda tetap didorong ke luar untuk mendorong resistance band.
8. Tarikan keras Rumania satu kaki
Menggunakanpita resistensiuntuk melatih tarikan Rumania satu kaki.Sekali lagi, pegang salah satu ujungnya pada tempatnya dan pegang ujung lainnya dengan tangan Anda.Berhati-hatilah untuk merentangkan sendi pinggul sepenuhnya di bagian atas dan menghilangkan hambatan yang diberikan oleh pita.Jika tubuh tidak stabil, kaki lainnya dapat ditepuk dengan jari kaki untuk membantu keseimbangan.
9. Angkat kaki terbalik
Tangguhkan salah satu ujungnyapita resistensidi atas kepala dan lilitkan ujung lainnya di sekeliling pergelangan kaki.Latihan, tekuk lutut secara tersinkronisasi, pinggul 2 sendi besar, resistance band akan ditarik kembali ke bawah.Sepertinya gerakan mengangkat kaki terbalik.Sehingga merangsang penguatan otot pinggul dan kaki secara keseluruhan.
10. Step-up satu kaki
Langkah satu kaki adalah pengenalan klasik gerakan latihan tubuh bagian bawah.Dibandingkan dengan dumbel genggam, itupita resistensibisa berada di puncak, resistensi paling kuat terhadap otot.Ini memberi otot rangsangan segar yang berbeda!
Waktu posting: 17 Februari-2023