Menggunakan satupita resistensiDapat memberikan stimulasi yang cukup pada otot pinggul dan kaki. Mempermudah Anda untuk meningkatkan kekuatan tungkai bawah dan meningkatkan performa lari cepat secara efektif. Latihan tungkai bawah dengan karet gelang dapat merujuk pada sepuluh gerakan berikut. Mari belajar bersama!
1. squat lunge belakang
Pita resistensiLatihan "back lunge squat" akan dilakukan dengan mengikatkan salah satu ujungnya ke benda tetap, dan mengikatkan ujung lainnya ke pinggang. Sebelum memulai latihan, pastikan resistance band dalam kondisi teregang dengan baik. Dengan cara ini, gaya dapat terkonsentrasi pada otot gluteus medius.
2. Squat dengan satu kaki
"Squat satu kaki" memiliki efek yang sangat positif dalam memperkuat otot gluteal dan meningkatkan kekuatan tungkai bawah. Selain itu, latihan ini juga merupakan pencegahan untuk menghindari ketidakseimbangan kekuatan otot di kedua sisi. Namun, karena tingkat kesulitannya yang terlalu tinggi, banyak pelatih yang mengabaikannya karena tidak tahu bagaimana memulainya.
Pada titik ini, Anda dapat menggunakanpita resistensiUntuk memberikan bantuan dan mengurangi kesulitan. Salah satu ujungnya akan diikat di tempat yang tinggi, tangan memegang ujung lainnya. Awalnya, Anda dapat memutar pergelangan tangan beberapa putaran lagi untuk mendapatkan manfaat bantuan yang lebih besar. Seiring kekuatan meningkat, rentangkan dan kendurkan resistance band secara bertahap. Hingga akhirnya dapat menyelesaikan latihan tanpa bantuan.
3. leg curl - hip bridge
Kombinasikan latihan leg curl dan hip bridge untuk menstimulasi otot bokong dan paha belakang secara maksimal. Untuk berlatih, ikat salah satu ujungpita resistensike fixture dan lingkarkan ujung lainnya di pergelangan kaki. Kemudian, regangkan sedikit resistance band menjauh dari jangkar dan posisikan dalam posisi terlentang.
Pertama, tekuk lutut untuk menyelesaikan satu leg curl. Kemudian, luruskan sendi pinggul dan dorong pinggul ke atas untuk menyelesaikan hip bridge. Terakhir, luruskan lutut lagi dan ulangi latihan.
4. Ekstensi kaki ke belakang
Gerakan "ekstensi kaki ke belakang" juga dapat merangsang dan memperkuat otot gluteus dorsal dan otot paha belakang, yang merupakan dua kelompok otot utama pada tungkai bawah.
Tangguhkanpita resistensiDi tempat yang tinggi, tekuk lutut ke atas, satu kaki di atas resistance band, posisi siap. Kemudian, rentangkan sendi lutut dan pinggul secara bersamaan untuk memanjangkan dan mendorong resistance band menjauh. Di bagian bawah, sendi lutut dan pinggul harus diluruskan sepenuhnya.
Pertama, tekuk lutut untuk menyelesaikan satu leg curl. Kemudian, luruskan sendi pinggul dan dorong pinggul ke atas untuk menyelesaikan hip bridge. Terakhir, luruskan lutut lagi dan ulangi latihan.
5. Squat kaki split Bulgaria
Menggunakan dumbel, barbel, dan beban bebas lainnya untuk berlatih "Bulgarian split-leg squat", seringkali resistansi di bagian bawah adalah yang terbesar. Seiring dengan gerakan naik, resistansi secara bertahap berkurang.
Hal sebaliknya berlaku ketika berlatih dengan kaki depan di tengahpita resistensidan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan. Gerakan ini memiliki resistensi terkuat di bagian atas. Jika memungkinkan, Anda juga bisa mencoba memegang resistance band dengan kedua tangan dan dumbel.
6. fleksi dan ekstensi kaki
Seperti yang kita ketahui, "alat fleksi dan ekstensi kaki" digunakan untuk melatih dan memperkuat otot paha depan. Saat menggunakan resistance band, ada dua cara untuk mensimulasikan efek yang sama, atau bahkan lebih ideal.
Pertama, pasang salah satu ujung resistance band ke alat dan ujung lainnya ke lutut. Fokuskan perhatian Anda pada posisi fleksi dan ekstensi lutut. Kemudian rasakan kontraksi quadriceps yang intens. Selanjutnya, buka tangan Anda dan tekanpita resistensidengan kedua lutut melingkarinya. Jaga tubuh Anda dalam posisi fleksi. Tekuk lutut untuk mensimulasikan gerakan fleksi dan ekstensi kaki.
7. Jembatan pinggul katak
"Jembatan pinggul katak" tidak hanya dapat merangsang penguatan pinggul tetapi juga melatih "kelompok otot rotasi eksternal pinggul" yang telah kita abaikan.
Lipatpita resistensiBagilah menjadi 2 lingkaran dan lingkarkan di sekitar bagian atas lutut. Kemudian, persiapkan diri dengan kedua kaki saling bersentuhan dan lutut abduksi. Saat mendorong pinggul ke atas hingga mencapai puncak, berhentilah sejenak. Pastikan lutut tetap terdorong kuat ke luar untuk mendorong resistance band.
8. Tarikan keras Rumania dengan satu kaki
Gunakanpita resistensiuntuk berlatih tarikan Rumania dengan satu kaki. Sekali lagi, pegang salah satu ujungnya dan pegang ujung lainnya dengan tangan Anda. Pastikan untuk meluruskan sendi pinggul sepenuhnya di puncaknya dan dorong hambatan yang diberikan oleh band. Jika tubuh tidak stabil, kaki yang lain dapat ditepuk dengan jari kaki untuk membantu menjaga keseimbangan.
9. Angkat kaki terbalik
Gantungkan salah satu ujungnyapita resistensiAngkat ke atas kepala dan lingkarkan ujung lainnya di pergelangan kaki. Latihan ini dilakukan dengan menekuk lutut dan pinggul secara bersamaan, serta 2 sendi besar. Resistance band akan ditarik ke bawah. Gerakan ini terlihat seperti gerakan mengangkat kaki terbalik. Dengan demikian, penguatan otot pinggul dan kaki secara keseluruhan akan terstimulasi.
10. Step-up satu kaki
Single leg step adalah pengenalan klasik untuk gerakan latihan tubuh bagian bawah. Dibandingkan dengan dumbel genggam,pita resistensiBisa jadi di puncak, resistensi paling intens terhadap otot. Ini memberi otot stimulasi segar yang berbeda!
Waktu posting: 17 Februari 2023