Pilates paling efektif jika dilakukan 2–4 kali seminggu. Pemula dapat memulai dengan beberapa sesi untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas, sementara praktisi berpengalaman dapat menambahkan lebih banyak sesi untuk meningkatkan stabilitas inti, postur, dan tonus otot. Konsistensi adalah kuncinya—latihan teratur memastikan kemajuan yang stabil tanpa kelelahan. Pilates dapat berdiri sendiri atau melengkapi latihan lain, jadi dengarkan tubuh Anda dan temukan rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Jadwal Pilates Ideal Anda
Optimal AndaLatihan PilatesJadwal akan bervariasi berdasarkan tujuan kebugaran spesifik Anda, tingkat kebugaran saat ini, dan kebutuhan pemulihan. Intinya adalah menyeimbangkan frekuensi, intensitas, dan istirahat Pilates agar Anda mendapatkan hasil Pilates terbaik tanpa risiko cedera akibat penggunaan berlebihan. Berikut ikhtisar cara menyesuaikan jadwal Pilates Anda.
Untuk Pemula
• Mulailah dengan satu sesi per minggu untuk benar-benar mengasah pembelajaran gerakan-gerakan dasar. Ini bagus untuk mengembangkan kekuatan inti dankesadaran tubuh.
• Fokus pada bentuk yang baik, bukan pada intensitas untuk mencegah cedera dan membangun kebiasaan.
• Setelah Anda merasa percaya diri, tingkatkan menjadi dua atau tiga kali seminggu.
• Ikuti kelas pemula atau latihan daring untuk pemula.
Untuk Pemeliharaan
2-3sesi pilatesseminggu akan menjaga tingkat kebugaran Anda saat ini.
Padukan mat Pilates dan reformer untuk latihan yang lebih seimbang. Mat Pilates berfokus pada inti, sementara reformer menambahkan resistensi untuk kekuatan.
Konsistensi itu penting—menaati jadwal akan menghindari dataran tinggi dan mempertahankan panjang dan nada.
Gunakan ini untuk mengasah gerakan, agar hasilnya bertahan lama dan tidak basi.
Untuk Transformasi
Jika Anda ingin benar-benar melihat hasil, lakukan 3-5 latihan Pilates seminggu.
Padukan Pilates dengan kardio ataulatihan kekuatanuntuk kembalipenurunan berat badandan pengencangan otot.
Naik level dengan rutinitas reformer tingkat lanjut atau matras dinamis yang paling berkeringat.
Ukur perolehan dengan mencatat perolehan dalam postur, kekuatan, atau daya tahan dan modifikasi jadwal sebagaimana mestinya.
Untuk Atlet
Capai jadwal pilates ideal Anda 1-3 kali seminggu untuk meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas inti.
Berkonsentrasilah pada latihan untuk mengendalikan gerakan dan mencegah cedera – berguling ke bawah, memutar kaki, dan sebagainya.
Tingkatkan pelatihan khusus olahraga dengan Pilates untuk meningkatkan keseimbangan dankekuatan fungsional.
Pendekatan terpadu ini dapat mendorong peningkatan kinerja secara berkala.
Untuk Rehabilitasi
Osteoporosis telah memenuhi pikiranku akhir-akhir ini, jadi aku punya pengalaman menarik dengan instruktur Pilates sungguhan yang merupakan temanku bernama Liliana Cote.
Mulailah dengan gerakan ringan yang difokuskan untuk mendapatkan kembali jangkauan dan tingkatkan secara perlahan untuk mengembangkan kekuatan.
Anda dapat melakukannya lebih sering seiring tubuh Anda menyesuaikan diri, tetapi hari istirahat tetap penting untuk pemulihan.
Benih Pilates untuk tujuan terapi fisik untuk pemulihan holistik.
Personalisasikan Praktik Anda
Pilates adalah jalur kebugaran yang fleksibel dan adaptif yang dapat disesuaikan untuk orang-orang dengan tujuan, kondisi fisik, dan gaya hidup yang berbeda. Dengan menyesuaikan jadwal latihan pilates Anda, Anda dapat menciptakan rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan dan memaksimalkan hasil pilates.
Tujuan Anda
Tentukan tujuan kebugaran Anda. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih fleksibel, atau membentuk otot inti, tujuan Anda akan menentukan seberapa sering dan intens Anda berlatih. Misalnya, jika Anda ingin mengencangkan otot, 4-5 kali seminggu mungkin ideal, diselingi dengan latihan terarah seperti Pilates Hundred atau Side Plank untuk melatih otot inti Anda.
Mereka dapat memulai dengan 2-3 sesi mingguan untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan dan memungkinkan tubuh beradaptasi dengan gerakan. Seiring perkembangan Anda, praktisi tingkat lanjut dapat meningkatkannya menjadi 5-6 sesi, dengan menggabungkan latihan yang lebih teknis seperti Reformer Pilates. Meninjau kembali tujuan Anda dari waktu ke waktu memastikan latihan Anda berkembang sesuai kebutuhan, tetap bermanfaat, dan selaras dengan ambisi jangka panjang.
Tubuh Anda
Mendengarkan tubuh Anda adalah kunci dalam Pilates.tingkat energi harian, cedera sebelumnya, atau keterbatasan fisik akan menentukan jadwal Anda. Misalnya, jika Anda memilikinyeri punggung bawahGerakan seperti Pelvic Curl akan menguatkan otot tanpa rasa sakit yang hebat. Setidaknya, berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau instruktur berlisensi dapat membantu memastikan keamanan dan efektivitasnya.
Latihan keseimbangan juga penting. Pilates melatih seluruh tubuh, jadi sertakan latihan untuk inti, lengan, kaki, dan punggung. Dengan mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitasnya, Anda akan terhindar dari latihan berlebihan dan mencegah kelelahan. Jadi, jika Anda merasa pegal, lakukan latihan ringan yang menekankan peregangan dan mobilitas, alih-alih latihan otot dan latihan berat untuk membangun kekuatan.
Gaya Hidup Anda
Kewajiban dan jadwal harian Anda menentukan apakah dan kapan Anda perlu berlatih. Bahkan 15-20 menit pun dapat disisihkan di hari yang sibuk, dan ada keuntungan praktis dengan latihan di rumah. Frekuensi lebih penting daripada waktu – sesi latihan terfokus dan berkualitas tinggi dua kali seminggu dapat memberikan hasil yang dramatis.
Mengutamakan pemulihan sangat penting bagi pemula atau mereka yang meningkatkan frekuensi latihan. Hari istirahat memungkinkan otot pulih dan mencegah kelelahan. Menambahkan pilates ke dalam hidup Anda seharusnya bisa dilakukan, bukan membuat stres.
Pilates Dalam Minggu Anda
Pilates dapat menjadi bagian dari program kebugaran yang sudah komprehensif dalam berbagai cara, tergantung pada tujuan dan gaya hidup Anda. Mengatur minggu Anda dengan jadwal latihan pilates yang seimbang di antara latihan lainnya akan memberikan keragaman dan keseimbangan, sehingga mencegah kelelahan dan latihan berlebihan.
Dengan Kardio
Memadukan pilates dengan latihan kardio adalah cara yang fantastis untuk memaksimalkan kebugaran secara keseluruhan. Kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang membangun daya tahan kardiovaskular, sementara Pilates membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan postur tubuh. Misalnya, Anda bisa joging selama 30 menit, lalu berlatih Pilates keesokan harinya, untuk menyeimbangkan intensitas dengan pemulihan.
Ini dapat digunakan sebagai alat pemulihan setelah kardio super intens. Latihan berdampak rendah, seperti Pilates, untuk meregangkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah, akan mengurangi rasa sakit. Ini sangat berguna setelah HIIT atau lari jarak jauh.
Menyisihkan kardio di hari-hari non-Pilates Anda adalah cara kedua untuk mencegah latihan berlebihan. Misalnya, 2 hari Pilates seminggu, dikombinasikan dengan 3 hari kardio, memungkinkan pemulihan. Atau, lebih baik lagi, gabungkan Pilates dan kardio menjadi satu latihan — sebuah sirkuit yang bergantian antara Pilates dan kardio singkat yang intens — yang akan menghemat waktu DAN meningkatkan daya tahan serta kekuatan Anda.
Dengan Kekuatan
Pilates melengkapi latihan kekuatan dengan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas otot, menjadikannya tambahan yang ideal untuk rutinitas latihan Anda. Angkat beban melatih bagian tubuh tertentu, sementara latihan Pilates melatih otot-otot yang menstabilkan sehingga meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Misalnya, menggabungkan plank atau angkat kaki Pilates dapat meningkatkan stabilitas inti Anda, yang pada gilirannya dapat membantu mengangkat beban yang lebih berat seperti squat atau deadlift.
Dengan bergantian antara hari Pilates dan latihan kekuatan, otot Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk pulih. Jika Anda mengangkat beban tiga kali seminggu, pertimbangkan untuk menambahkan Pilates di hari-hari istirahat untuk menyeimbangkan jadwal latihan Anda. Latihan Pilates berbasis resistensi, seperti yang menggunakan reformer atau resistance band, dapat menambah intensitas dan keragaman dalam rutinitas Anda.
Pilates dalam seminggu aman dilakukan setiap hari, tetapi mendengarkan tubuh adalah kunci dalam setiap integrasi silang. Pemula dapat memulai dengan 2-3 sesi seminggu, dan meningkatkannya seiring dengan peningkatan stamina. Konsistensi adalah kuncinya, dan tiga sesi seminggu cenderung menunjukkan hasil dalam sebulan.
Frekuensi Mat Versus Reformer
Frekuensi latihan Pilates matras versus reformer dapat bervariasi tergantung pada tujuan kebugaran individu, preferensi, dan akses ke peralatan Pilates. Setiap format memiliki manfaat uniknya sendiri, tetapi jadwal latihan Pilates yang seimbang dan mencakup keduanya menawarkan yang terbaik dari kedua dunia.
| Jenis | Frekuensi | Tujuan |
| Matras Pilates | 2-3 kali per minggu | Kebugaran umum, fleksibilitas, dan kenyamanan |
| Pilates Reformer | 1-2 kali per minggu | Rehabilitasi, latihan ketahanan, dan pembentukan kekuatan |
| Gabungan | 3-5 kali per minggu | Kekuatan, kontrol, dan fleksibilitas yang komprehensif |
Pekerjaan Matras
Lakukan Pilate minimal dua kali seminggu untuk membangun kekuatan dan kontrol dasar. Latihan ini berfokus pada gerakan berat badan, seperti seratus atau roll-up, yang meningkatkan fleksibilitas, stabilitas inti, dan postur tubuh. Yang lain meningkatkannya hingga tiga kali seminggu, terutama untuk meningkatkan kebugaran umum atau fleksibilitas.
Tambahkan beberapa alat peraga seperti resistance band, ring Pilates, atau bola mini agar latihan tetap dinamis dan menarik. Misalnya, menggunakan resistance band saat melakukan peregangan kaki dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.
Mat Pilates juga sangat praktis. Anda bisa melakukannya di rumah dengan ruang terbatas dan tanpa peralatan — sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas yang padat. Dengan latihan yang konsisten dan postur yang baik, sesi singkat 20 menit bisa sama efektifnya dengan kelas yang lebih lama.
Pekerjaan Reformis
Reformer Pilates menggunakan resistensi yang terarah dan dapat disesuaikan untuk membangun kekuatan dan meningkatkan keselarasan. Gerakan seperti footwork atau leg circle dapat dimodifikasi untuk mengakomodasi kebutuhan tersebut.
Sebaiknya Anda berlatih dengan instruktur, terutama bagi pemula. Instruksi yang tepat akan membantu Anda menguasai teknik, mencegah cedera, dan memaksimalkan usaha Anda.
Menggabungkan latihan reformer dengan latihan matras akan membuat Anda lebih seimbang. Misalnya, menggabungkan latihan leg press reformer dengan latihan inti di matras akan menghasilkan keseimbangan yang baik.
Pilates Reformer, yang bagus untuk rehabilitasi dan pencegahan cedera). Hanya berlatih 1-2 kali/minggu dapat meningkatkan stabilitas sendi danefisiensi otot— sekaligus mengurangi ketegangan.
Dengarkan Tubuh Anda
Inilah kunci untuk jadwal latihan Pilates yang aman dan efektif. Dengan mendengarkan tubuh Anda, Anda akan terhindar dari cedera, memaksimalkan sesi Pilates, dan mencapai hasil yang optimal. Tubuh setiap orang bereaksi berbeda, jadi memahami batasan dan kebutuhan Anda sangat penting untuk kemajuan berkelanjutan dalam perjalanan Pilates Anda.
5.1Tanda-tanda Kemajuan
Menjadi lebih fleksibel, memiliki postur tubuh yang lebih baik, dan mengembangkan kekuatan inti yang lebih kuat adalah tanda-tanda awal bahwa latihan pilates Anda berhasil. Bahkan gerakan sederhana, seperti membungkuk atau meraih, akan terasa lebih luwes dan terukur. Pergeseran ini biasanya merupakan tanda peningkatan koordinasi neuromuskular.
Stamina yang lebih baik dalam sesi latihan merupakan indikator yang baik. Jika Anda merasakan latihan menjadi lebih mudah tanpa menyebabkan angin kencang, daya tahan Anda sedang berkembang. Demikian pula, kontrol gerakan yang lebih baik menunjukkan bahwa Andahubungan pikiran-tubuhsemakin intensif, tujuan utama Pilates.
Tonggak-tonggak kecil, seperti menahan plank beberapa detik lebih lama, atau menaklukkan latihan berat, patut dirayakan. Mencatat pencapaian tersebut dapat memotivasi dan menekankan momentum pertumbuhan Anda. Manifestasi fisik—otot yang lebih kencang, siluet yang lebih ramping—mungkin merupakan cerminan pengabdian Anda.
Tanda-tanda Latihan Berlebihan
• Latihan berlebihan akan menghambat kemajuan Anda dan menyebabkan cedera. Waspadai tanda-tanda berikut:
• Kelelahan terus-menerus atau kekurangan energi selama berolahraga
• Nyeri otot yang tidak kunjung hilang setelah istirahat yang cukup
• Kesulitan tidur atau merasa mudah tersinggung
• Penurunan kinerja atau kekuatan
Jika Anda merasa pegal untuk sementara waktu, lebih baik kurangi sesi latihan. Hari istirahat sangat penting untuk memberi otot Anda waktu untuk memulihkan diri dan beregenerasi. Mengubah rutinitas latihan Anda mencegah kelelahan dan membuat latihan tetap menarik.
Peran Istirahat
Istirahat sama pentingnya dengan latihan apa pun, termasuk Pilates. Jadwal istirahat mencegah kelelahan dan membantu pemulihan untuk meningkatkan performa. Untuk pemulihan aktif, aktivitas ringan seperti yoga atau peregangan dapat membuat Anda tetap bergerak tanpa membebani tubuh.
Kombinasi sesi latihan keras dan waktu istirahat yang cukup memungkinkan tubuh Anda pulih dan menjadi lebih kuat. Kesuksesan berkelanjutan dalam Pilates adalah perpaduan antara konsistensi dan istirahat, bukan sekadar latihan yang lebih sedikit.
Koneksi Pikiran-Tubuh
Sebagaimana diajarkan oleh hubungan pikiran-tubuh, latihan pilates yang teratur memperkuat hubungan ini. Dengan fokus pada gerakan yang disengaja dan pernapasan yang sadar, pilates menyediakan kerangka kerja untuk memperkuat hubungan ini, menjadikan setiap sesi pilates sebagai latihan yang penuh kesadaran.
6.1Kejernihan Mental
Selain itu, Pilates dapat membantu mempertajam fokus mental dengan mendorong praktisi untuk memperhatikan gerakan dan pernapasan mereka. Konsentrasi semacam ini menembus statis mental dan menumbuhkan kejernihan. Misalnya, latihan seperti roll-up menuntut konsentrasi penuh, sehingga pikiran tidak sempat melayang.
Pernapasan terkontrol yang sama pada inti Pilates memiliki efek relaksasi dan ketenangan yang serupa pada pikiran. Napas yang dalam dan berirama memberi sinyal pada sistem saraf untuk rileks, menempatkan latihan dalam kondisi meditatif. Itulah yang membuat Pilates begitu ampuh di masa-masa stres — memberikan jeda mental sembari membangun ketahanan fisik.
Meditasi teratur akan memberikan dampak positif pada kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Banyak yang mengatakan merasa lebih tenang dan fokus setelah sesi rutin. Ritme lambat Pilates mendorong kesadaran, membantu Anda terhubung kembali dengan tubuh dan menenangkan pikiran.
Pengurangan Stres
Stres jangka panjang dapat merusak kesehatan fisik dan mental Anda. Pilates menawarkan cara untuk mengatasi gejala-gejala ini dengan gerakan ringan dan terarah. Misalnya, latihan peregangan tulang belakang dapat melepaskan ketegangan yang terakumulasi di punggung dan bahu – tempat penyimpanan stres yang umum.
Melibatkan aliran menenangkan yang berfokus pada aliran di antara pose dapat berkontribusi pada relaksasi. Menggabungkan Pilates dan meditasi memaksimalkan pelepasan stres dengan menyatukan gerakan tubuh dengan ketenangan mental. Strategi ganda ini kemudian dapat menghasilkan kedamaian yang mendalam.
Ada kemungkinan latihan Pilates jangka panjang dapat membantu Anda lebih baik dalam mengatasi stres. Kebiasaan ini meningkatkan kepekaan somatik, memungkinkan Anda mengidentifikasi dan meredakan ketegangan saat muncul. Seiring waktu, kesadaran ini dapat meningkatkan pengendalian emosi dan keseimbangan mental secara umum.
Kami berkomitmen untuk memberikan dukungan yang luar biasa dan
layanan tingkat atas kapan pun Anda membutuhkannya!
Kesimpulan
Siap melangkah lebih jauh? Pilates adalah cara ampuh untuk membangun kekuatan, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Baik Anda memulai dengan beberapa sesi seminggu atau menjalani rutinitas rutin, konsistensi akan memberikan hasil yang berkelanjutan. Mulailah hari ini, tetap berkomitmen, dan biarkan Pilates mengubah tubuh dan pikiran Anda.
Bicaralah dengan Ahli Kami
Hubungi pakar NQ untuk mendiskusikan kebutuhan produk Anda
dan memulai proyek Anda.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
1.Seberapa sering pemula harus melakukan Pilates?
Memulai dengan 2–3 sesi pilates seminggu adalah yang terbaik, karena jadwal latihan ini memungkinkan tubuh Anda beradaptasi sementara Anda memperoleh kekuatan dan fleksibilitas.
2.Bisakah saya melakukan Pilates setiap hari?
Ya, Anda dapat mengikuti jadwal latihan pilates yang seimbang setiap hari jika tubuh Anda mampu. Bergantianlah antara sesi pilates yang berat dan ringan untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan.
3.Apakah 20 menit Pilates cukup?
Ya, latihan pilates selama 20 menit bisa berhasil, terutama jika Anda pemula atau memiliki jadwal yang padat. Sekadar mengingatkan — fokuslah pada gerakan yang disengaja dan baik.
4. Haruskah saya melakukan mat atau reformer Pilates lebih sering?
Mat Pilates dapat lebih sering dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran seimbang karena sifatnya yang lebih lembut, sementara Reformer Pilates, latihan intens, biasanya dilakukan 2–3 kali seminggu.
5.Apa yang terjadi jika saya melakukan Pilates secara berlebihan?
Memasukkan hari istirahat ke dalam jadwal latihan Pilates ideal Anda sangatlah penting, karena terlalu banyak Pilates dapat menyebabkan kelelahan atau ketegangan.
6.Bagaimana saya tahu jika saya terlalu sering melakukan Pilates?
Jika Anda selalu merasa pegal, lelah, atau stagnan, Anda mungkin terlalu banyak berlatih dalam sesi pilates rutin Anda. Kurangi latihan dan pulihkan.
7.Mengapa penting untuk mempersonalisasi jadwal Pilates saya?
Menyesuaikan jadwal latihan pilates Anda akan membuatnya tepat untuk Anda — tingkat kebugaran Anda, ambisi Anda, dan kebutuhan pemulihan Anda, memaksimalkan hasil pilates dan menghindari kejenuhan.
Waktu posting: 08-Sep-2025