Menggunakan Cinapita pinggulLatihan ini akan menjaga punggung Anda tetap kencang dan kencang. Latihan ini juga membantu melindungi punggung bagian bawah dan membentuk postur tubuh yang tepat. Kami telah mengumpulkan 8 latihan hip band terbaik untuk Anda. Jika Anda ingin melihat hasil yang nyata dan nyata, lakukan 2-3 latihan glute per minggu. Hanya dalam beberapa bulan, Anda akan mulai melihat hasil yang memuaskan.
1. Angkat Kaki Samping Berbaring
Latihan Angkat Kaki Samping Berbaring merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan di bagian paha bagian belakang dan otot penculik pinggul (gluteus medius dan gluteus minimus).
• Bungkuspita resistensidi sekitar pergelangan kaki Anda, berbaring pada satu sisi, dan tumpuk kaki Anda pada sisi lainnya.
• Tekuk lengan yang paling dekat dengan lantai pada sudut 90 derajat dengan lengan bawah di lantai dan tangan setinggi telinga untuk menopang kepala.
• Letakkan lengan lainnya di perut Anda dengan telapak tangan di lantai.
• Kencangkan otot inti dan angkat kaki bagian atas secara perlahan ke atas dengan pinggul sejajar. Tahan selama satu detik, lalu kembalikan kaki ke posisi semula.
• Ulangi 15-20 kali, lalu ganti ke kaki lainnya dan ulangi.
2. Jembatan Pinggul dengan Denyut Nadi
Melakukan jenis latihan jembatan apa pun secara langsung memperkuat otot gluteus - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus - serta otot paha belakang.
• Pasang tali pinggul di sekitar paha Anda.
• Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai dengan jarak selebar pinggul.
• Remas pinggul dan inti Anda sambil mengangkatnya beberapa inci dari lantai.
• Tahan dan berusahalah untuk mendorong lutut Anda menjauh satu sama lain.
• Tarik lutut perlahan ke dalam dan ulangi 1 kali. Terus rapatkan dan rentangkan lutut tanpa menurunkan pinggul. Selesaikan 15-20 repetisi.
3. Tendangan Berlutut Berikat
Bagian belakang band menargetkan pinggul, membantu meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti serta membantu membentuk pinggul, kaki, dan paha.
• Mulailah dengan posisi alfour pada lutut dengan kedua tangan dibuka selebar bahu dan lutut dibuka selebar pinggul.
• Bungkuspita resistensilingkarkan di sekitar kaki Anda. Kencangkan pita ke lantai di bawah lutut dengan kaki statis dan letakkan pita di atas lutut dengan kaki yang aktif.
• Tendang kaki Anda ke belakang secara perlahan, sambil meremas otot bokong untuk meluruskan kaki Anda.
• Tahan posisi ini dan kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali, lalu ganti sisi.
4. Angkat Beban Satu Kaki
Deadlift satu kaki melatih otot hamstring, gluteus maximus, dan gluteus medius. Latihan ini juga membantu melatih stabilitas kaki, pinggul, dan badan.
• Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, satu kaki di atas karet gelang, dan pegang ujung lainnya dengan kedua tangan.
• Gerakkan kaki lainnya sedikit ke belakang seperti ditunjukkan pada gambar di atas.
• Jaga agar kaki dan punggung tetap lurus dan pinggul terentang, luruskan pinggul dan berdiri tegak dengan sedikit menekuk lutut.
• Kembali perlahan dan ulangi 15-20 kali. Lakukan latihan yang sama di sisi lainnya.
5. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk tubuh dan sangat bagus untuk membentuk bokong yang kencang. Squat tidak hanya membantu memperkuat otot gluteus, tetapi juga meningkatkan kekuatan inti dan melatih paha depan, paha belakang, betis, dan punggung bawah.
• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul danpita resistensidi atas lutut. Jari-jari kaki Anda harus sedikit mengarah ke luar.
• Tekuk lutut dan perlahan dorong pinggul Anda kembali ke posisi duduk.
• Terus turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan selama beberapa detik, lalu angkat perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi.
6. Abduksi Sisi Kaki
Otot abduktor pinggul adalah otot penting namun sering diabaikan yang memungkinkan kita berdiri, berjalan, dan memutar kaki dengan mudah. Latihan abduksi sisi kaki dapat membantu mendapatkan punggung yang kencang dan berotot sekaligus membantu mencegah dan mengatasi nyeri pinggul dan lutut.
• Bungkuspita resistensidi sekitar bagian bawah lutut Anda dan berdiri tegak.
• Jika keseimbangan Anda tidak bagus, pegang benda yang kokoh seperti kursi atau letakkan tangan Anda di dinding (jangan bergantung pada ini - menjaga keseimbangan akan meningkatkan kekuatan otot di seluruh tubuh Anda).
• Angkat satu kaki ke samping tubuh Anda. Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 15-20 kali. Lakukan latihan yang sama pada sisi lainnya.
7. Ekstensi Tendangan Pantat
Kick Butt Extension membantu melatih fleksor pinggul, adduktor, dan paha depan, membantu membuat punggung lebih kuat dan lebih proporsional.
• Kelilingi kaki Anda denganpita resistensiBerbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan kedua lengan rata di samping tubuh.
• Tekuk lutut kanan ke dada dan letakkan kaki kanan di tengah dada.pita resistensi(cobalah menempatkan pita di sepanjang lengkungan kaki Anda untuk menahannya di tempatnya).
• Angkat kaki kiri sedikit dari lantai. Luruskan kembali kaki kanan membentuk sudut 45 derajat dan letakkan kembali di dada.
• Ulangi 15-20 kali, lalu ganti ke kaki kiri dan lakukan latihan yang sama.
8. Lompat Jongkok
Jump squat akan meningkatkan daya ledak, memperbaiki kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, serta membakar kalori lebih cepat daripada squat biasa.
• Letakkanpita resistensidi paha Anda tepat di atas lutut.
• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Lakukan squat self-weight seperti biasa dengan mengacu pada squat pada garis.
• Mulailah dengan posisi jongkok terendah dan lompatlah dengan cepat. Kemudian, rentangkan kaki dan gunakan lengan untuk mendapatkan momentum.
• Pastikan Anda mendarat dengan telapak kaki bagian depan dan menyerap benturan akibat lompatan kedua kaki. Ulangi 15-20 kali.
Dengan 8 pinggul inipita resistensilatihan glute, Anda dapat membentuk bokong yang lebih kencang dan membakar cukup kalori untuk mengubahnya menjadi latihan seluruh tubuh.
Waktu posting: 14-Nov-2022