Menggunakan Cinapita pinggullatihan untuk menjaga punggung tetap kencang dan kencang.Ini juga membantu melindungi punggung bagian bawah dan mengembangkan postur tubuh yang benar.Kami telah mengumpulkan 8 latihan pita pinggul terbaik untuk Anda.Jika Anda ingin melihat hasil yang nyata dan nyata, selesaikan 2-3 latihan otot bokong per minggu.Hanya dalam beberapa bulan, Anda akan mulai melihat beberapa hasil yang menggembirakan.
1. Kaki Sisi Berbaring Mengangkat
Lying Side Leg Raises adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan pada paha belakang dan penculik pinggul (baik gluteus medius maupun gluteus minimus).
• Bungkuspita resistensidi sekitar pergelangan kaki Anda, berbaring di satu sisi, dan susun kaki Anda di sisi lainnya.
• Tekuk lengan yang paling dekat dengan lantai pada sudut 90 derajat dengan lengan bawah di lantai dan tangan berada di dekat telinga untuk menopang kepala.
• Letakkan lengan lainnya di perut dengan telapak tangan di lantai.
• Kencangkan otot inti tubuh dan terus angkat kaki bagian atas ke atas dengan pinggul bertumpuk.Tahan selama satu detik, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi semula.
• Ulangi 15-20 kali, lalu ganti ke kaki lainnya dan ulangi.
2. Jembatan Pinggul dengan Denyut Nadi
Melakukan segala jenis latihan jembatan secara langsung memperkuat otot gluteal - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus - serta memperkuat otot paha belakang.
• Pasangkan tali pinggul di sekeliling paha Anda.
• Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai dengan jarak selebar pinggul.
• Tekan pinggul dan inti tubuh sambil mengangkatnya beberapa inci dari lantai.
• Bertahanlah dan berusahalah untuk mendorong kedua lutut Anda menjauhi satu sama lain.
• Tarik lutut ke dalam secara perlahan dan ulangi 1 kali.Terus rapatkan dan rentangkan kedua lutut tanpa menurunkan pinggul.Selesaikan 15-20 repetisi.
3. Tendangan Balik Berlutut
Bagian belakang pita menargetkan pinggul, membantu meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot.Latihan ini juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti serta membantu membentuk pinggul, kaki, dan paha.
• Mulailah dengan posisi setengah duduk di atas lutut dengan tangan dibuka selebar bahu dan lutut dibuka selebar pinggul.
• Bungkus apita resistensidi sekitar kakimu.Kencangkan karet gelang ke lantai di bawah lutut dengan kaki statis dan letakkan karet gelang di atas lutut dengan kaki yang berfungsi.
• Tendang kaki Anda ke belakang secara perlahan, tekan otot bokong untuk meluruskan kaki.
• Tahan posisi ini dan kembali ke awal.Ulangi 15-20 kali, lalu ganti sisi.
4. Deadlift Satu Kaki
Deadlift satu kaki melatih paha belakang, gluteus maximus, dan gluteus medius Anda.Mereka juga membantu menantang stabilitas kaki, pinggul, dan batang tubuh.
• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, satu kaki diikatkan pada karet elastis, dan pegang ujung lainnya dengan kedua tangan.
• Gerakkan kaki satunya ke belakang sedikit seperti terlihat pada gambar di atas.
• Jaga agar kaki dan punggung tetap lurus dan pinggul diluruskan, luruskan pinggul dan berdiri tegak dengan sedikit menekuk lutut.
• Kembali perlahan dan ulangi 15-20 kali.Lakukan latihan yang sama di sisi lain.
5. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan totabody terbaik dan bagus untuk membentuk bokong yang kencang.Tidak hanya membantu memperkuat otot gluteus, tetapi juga meningkatkan kekuatan inti dan melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan punggung bawah.
• Berdirilah dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dan apita resistensidi atas lutut Anda.Jari-jari kaki Anda harus sedikit mengarah ke luar.
• Tekuk lutut dan perlahan dorong pinggul kembali ke posisi duduk.
• Terus turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.Jaga lutut Anda pada Sudut 90 derajat.
• Tahan selama beberapa detik, lalu angkat kembali secara perlahan ke posisi awal.Lakukan 15-20 repetisi.
6. Penculikan Sisi Kaki
Penculik pinggul adalah otot yang penting tetapi sering diabaikan yang memungkinkan kita berdiri, berjalan, dan memutar kaki dengan mudah.Latihan penculikan sisi kaki dapat membantu mendapatkan punggung yang kencang dan kencang sekaligus membantu mencegah dan mengobati nyeri pinggul dan lutut.
• Bungkus apita resistensidi sekitar bagian bawah lutut Anda dan berdiri tegak.
• Jika keseimbangan Anda tidak bagus, ambil benda kokoh seperti kursi atau letakkan tangan Anda di dinding (jangan mengandalkan ini - menjaga keseimbangan akan meningkatkan kekuatan otot di seluruh tubuh Anda).
• Angkat satu kaki dan angkat keluar dari sisi tubuh Anda.Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 15-20 kali.Lakukan latihan yang sama di sisi lain.
7. Ekstensi Tendangan Pantat
Kick Butt Extension membantu melatih fleksor pinggul, adduktor, dan paha depan, membantu membuat punggung lebih kuat dan proporsional.
• Kelilingi kaki Anda dengan apita resistensi.Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan rata di sisi tubuh.
• Tekuk lutut kanan ke dada dan letakkan kaki kanan di tengahpita resistensi(coba letakkan karet gelang di sepanjang lengkungan kaki Anda agar tetap di tempatnya).
• Angkat kaki kiri Anda sedikit dari lantai.Rentangkan lagi kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat dan letakkan kembali di dada.
• Ulangi 15-20 kali, lalu ganti ke kaki kiri dan lakukan latihan yang sama.
8. Lompat Jongkok
Jump squat akan meningkatkan daya ledak, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, serta membakar kalori lebih cepat dibandingkan squat biasa.
• Letakkan apita resistensidi paha Anda tepat di atas lutut.
• Berdirilah dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.Lakukan self-weight squat secara teratur dengan mengacu pada squat yang ada di garis.
• Mulai dari posisi jongkok terendah dan lompat secara eksplosif.Kemudian regangkan kaki Anda dan gunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum.
• Pastikan Anda mendarat dengan kedua telapak kaki Anda dan menyerap dampak yang ditimbulkan oleh lompatan dengan kedua kaki.Ulangi 15-20 kali.
Dengan 8 pinggul inipita resistensilatihan glute, Anda dapat membentuk bokong yang lebih kencang dan membakar cukup kalori untuk mengubahnya menjadi latihan seluruh tubuh.
Waktu posting: 14 November 2022