Peregangan adalah inti dari dunia olahraga: Anda tahu Anda harus melakukannya, tetapi seberapa mudahkah melewatkannya? Peregangan setelah latihan sangat mudah dilakukan—Anda telah meluangkan waktu untuk latihan tersebut, sehingga lebih mudah untuk menyerah setelah latihan selesai.
Namun, baik Anda berlari, latihan kekuatan, atau HIIT, peregangan pasca-latihan setelah aktivitas harian Anda akan memberikan manfaat nyata. Berikut semua yang perlu Anda ketahui tentang alasan Anda harus melakukan peregangan setelah latihan, peregangan mana yang harus dipilih, dan cara melakukannya dengan paling efektif.
Jennifer Morgan, seorang fisioterapis olahraga di Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, mengatakan: "Salah satu manfaat peregangan setelah berolahraga adalah Anda dapat meningkatkan mobilitas setelah melatih otot." Katakan pada diri sendiri. "Latihan peregangan dapat meningkatkan aliran darah, meningkatkan kadar oksigen, dan membantu menyediakan nutrisi bagi tubuh dan otot Anda, serta membantu membuang sisa metabolisme untuk mempercepat proses pemulihan."
Peregangan sebagai latihan pemanasan sebaiknya berfokus pada gerakan dinamis, atau gerakan yang melibatkan gerakan seperti cacing gelang, alih-alih hanya menyentuh jari kaki. Morgan mengatakan bahwa latihan peregangan dinamis juga bermanfaat dalam periode pendinginan setelah latihan, karena dapat melatih beberapa sendi dan otot secara bersamaan, yang dapat memberikan manfaat yang lebih besar.
Namun, peregangan statis juga berperan dalam ketenangan Anda karena dapat memberikan manfaat mobilitas, kata Marcia Darbouze, PT, DPT, pemilik Just Move Therapy di Florida dan salah satu pembawa acara podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze mengatakan bahwa menurut ulasan tentang jenis-jenis peregangan yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, peregangan statis dapat meningkatkan rentang gerak Anda, dan karena otot-otot Anda sudah hangat setelah berolahraga, peregangan yang baik akan lebih mudah dilakukan.
Apa pun latihan yang Anda pilih, peregangan pasca-latihan itu penting: Anda ingin meningkatkan aliran darah ke otot yang baru saja Anda latih untuk membantu pemulihan dan mencegah kekakuan, kata Morgan.
Pertimbangkan otot mana yang Anda gunakan selama latihan untuk membantu memandu proses peregangan pasca-latihan. Bayangkan Anda baru saja berlari. Morgan mengatakan bahwa penting untuk melatih otot hamstring (seperti hamstring), quadriceps, dan hip fleksor (luting rotasi yang menargetkan dua otot terakhir). Darbouze mengatakan, Anda juga perlu meregangkan jempol kaki dan betis.
Ya, saat melakukan latihan beban, Anda pasti perlu melakukan peregangan setelah latihan, kata Darbouze: "Atlet kekuatan cenderung sangat kaku."
Setelah mengangkat beban untuk tubuh bagian bawah, Anda perlu melatih otot-otot tubuh bagian bawah yang sama: hamstring, quadricep, hip fleksor, dan betis. Darbouze mengatakan bahwa jika Anda merasakan ketidakseimbangan selama latihan—misalnya, sulit bagi Anda untuk berjongkok cukup rendah di sisi kanan—Anda perlu memberi perhatian khusus pada area yang menyebabkan masalah.
Darbouze mengatakan bahwa untuk latihan beban tubuh bagian atas, penting untuk meregangkan pergelangan tangan, otot pektoral (otot dada), latissimus dorsi (otot punggung) dan otot trapezius (otot yang memanjang dari punggung atas ke leher hingga bahu).
Meregangkan otot trapezius sangat penting bagi orang yang berlatih kekuatan, karena mereka sering melewatkan bagian bawah atau tengah otot trapezius. Ia berkata: "Hal ini dapat menyebabkan otot trapezius bagian atas menjadi terlalu tegang, dan hanya akan menyebabkan tubuh kita kehilangan keseimbangan." (Peregangan otot trapezius sederhana dilakukan dengan menempelkan telinga ke bahu.)
Namun, satu catatan penting adalah meskipun berfokus pada area yang terasa tegang dapat membantu menenangkan diri setelah berolahraga, sebenarnya ketegangan mungkin bukan masalah yang mendasarinya.
"Jika otot mengalami kompensasi berlebih, otot tersebut dianggap tegang karena tidak memiliki kekuatan untuk melakukan sesuatu," kata Morgan. Misalnya, seberapa sering Anda melakukan peregangan, fleksor pinggul terasa "ketat", yang sebenarnya bisa menunjukkan kurangnya kekuatan inti, ujarnya. Oleh karena itu, Anda perlu memastikan untuk menambahkan latihan penguatan yang cukup ke dalam latihan itu sendiri, alih-alih hanya mencoba meregangkan otot setelahnya.
Morgan mengatakan bahwa idealnya, peregangan pasca-latihan harus berlangsung sekitar waktu yang sama dengan pemanasan, yakni 5 hingga 10 menit.
Namun, satu hal penting yang perlu diingat adalah Darbouze mengatakan bahwa segala bentuk peregangan pasca-latihan lebih baik daripada tidak sama sekali. "Anda tidak perlu berguling-guling di lantai selama 20 menit," ujarnya. "Sekalipun Anda hanya melakukan satu hal atau menghabiskan 2 menit untuk melakukannya, itu tetap satu hal."
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan peregangan setiap kali? Darbouze mengatakan bahwa jika Anda baru memulai, 30 detik seharusnya sudah cukup, dan setelah Anda terbiasa, akan memakan waktu hingga sekitar satu menit.
Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman saat melakukan peregangan, tetapi Anda tidak akan pernah merasa diremas atau nyeri hebat. "Saat Anda berhenti melakukan peregangan, Anda seharusnya tidak merasakan apa pun lagi," kata Dabz.
"Saya menggunakan sistem lampu hijau-kuning-merah untuk peregangan," kata Morgan. "Di bawah lampu hijau, Anda hanya merasakan peregangan, tidak ada rasa sakit, jadi Anda bisa melanjutkan peregangan dengan nyaman. Di lampu kuning, Anda akan merasakan ketidaknyamanan dalam rentang 1 hingga 4 (skala ketidaknyamanan), dan Anda harus melanjutkan dengan hati-hati— —Anda bisa melanjutkan, tetapi Anda tidak ingin situasinya bertambah buruk. Angka 5 atau lebih adalah lampu merah untuk berhenti."
Meskipun peregangan pasca-latihan terbaik yang Anda pilih bergantung pada jenis latihan yang Anda selesaikan, program peregangan Morgan berikut adalah pilihan yang dapat diandalkan untuk dicoba setelah program latihan kekuatan seluruh tubuh.
Yang Anda butuhkan: Seimbangkan berat badan Anda dengan matras latihan agar gerakan lebih nyaman.
Petunjuk: Setiap peregangan dilakukan selama 30 detik hingga 1 menit. Untuk gerakan satu sisi, lakukan durasi yang sama untuk setiap sisi.
Yang menunjukkan tindakan ini adalah Caitlyn Seitz (GIF 1 dan 5), pelatih kebugaran kelompok dan penyanyi-penulis lagu di New York; Charlee Atkins (GIF 2 dan 3), pencipta CSCS, Le Sweat TV; dan Teresa Hui (GIF 4), penduduk asli New York, mengikuti lebih dari 150 lomba lari jalan raya.
Mulailah dengan posisi merangkak, letakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kencangkan otot inti dan jaga punggung tetap rata.
Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke kiri. Letakkan tangan Anda dengan lembut di atas telapak tangan—jangan menekan kepala atau leher Anda. Ini adalah posisi awal.
Kemudian, gerakkan tubuh ke arah berlawanan dan putar tubuh ke kiri dan ke atas sehingga siku Anda mengarah ke langit-langit. Tahan selama beberapa detik.
Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Saat Anda mulai berguling ke kanan, gunakan tangan kiri untuk mendorong lantai dan tekuk lutut kiri untuk menjaga keseimbangan. Anda akan merasakannya di otot dada kanan. Seiring dengan meningkatnya mobilitas, Anda akan mampu meregangkan tubuh lebih jauh dan berguling lebih jauh.
Berdirilah dengan kedua kaki rapat. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri, posisikan tubuh Anda dalam posisi jongkok.
Tekuk lutut kiri Anda, lakukan lunge, jaga kaki kanan tetap lurus, dan jari-jari kaki menempel di tanah, rasakan regangan di bagian depan paha kanan Anda.
Letakkan tangan kanan Anda di lantai dan putar tubuh bagian atas ke kiri sambil merentangkan lengan kiri ke langit-langit.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Tekuk pinggang, letakkan tangan di lantai, dan tekuk lutut.
Luruskan tangan Anda ke depan dan lakukan plank tinggi. Letakkan tangan Anda rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan rapatkan otot inti, paha depan, dan pinggul. Berhentilah sejenak selama satu detik.
Duduklah bertumpu pada tumit Anda (sebisa mungkin) dan tekuk tubuh ke depan, letakkan perut Anda di atas paha. Rentangkan lengan Anda ke depan dan tempelkan dahi Anda di lantai. Selain pinggul dan bokong, Anda juga akan merasakan peregangan ini pada bahu dan punggung.
Waktu posting: 23 Agustus 2021