Peregangan adalah inti dari dunia olahraga: Anda tahu Anda harus melakukannya, tetapi seberapa mudah untuk melewatkannya?Peregangan setelah latihan sangat mudah untuk dilakukan - Anda telah menginvestasikan waktu untuk latihan, sehingga lebih mudah untuk menyerah ketika latihan selesai.
Namun, baik Anda berlari, latihan kekuatan, atau melakukan HIIT, beberapa peregangan pasca-latihan setelah aktivitas sehari-hari akan membawa beberapa manfaat nyata.Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang mengapa Anda harus melakukan peregangan setelah berolahraga, peregangan mana yang harus dipilih, dan cara melakukannya dengan paling efektif.
Jennifer Morgan, fisioterapis olahraga di Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, mengatakan, “Salah satu manfaat peregangan setelah olahraga adalah Anda dapat meningkatkan mobilitas setelah melatih otot Anda,” katakan pada diri Anda sendiri.Latihan peregangan dapat meningkatkan aliran darah, meningkatkan kadar oksigen, dan membantu memberikan nutrisi pada tubuh dan otot, serta membantu membuang sisa metabolisme untuk membantu proses pemulihan.
Peregangan sebagai latihan pemanasan sebaiknya fokus pada gerakan dinamis, atau yang melibatkan gerakan seperti cacing gelang, bukan sekadar menyentuh jari kaki.Morgan mengatakan, latihan peregangan dinamis juga membantu dalam periode pendinginan setelah berolahraga, karena dapat melatih banyak sendi dan otot secara bersamaan, sehingga dapat memberikan manfaat yang lebih besar.
Namun, peregangan statis juga berperan dalam ketenangan Anda karena dapat memberikan manfaat mobilitas, kata Marcia Darbouze, PT, DPT, pemilik Just Move Therapy di Florida dan salah satu pembawa acara podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze mengatakan menurut ulasan tentang jenis peregangan yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, peregangan statis dapat meningkatkan rentang gerak Anda, dan karena otot Anda sudah hangat setelah berolahraga, peregangan lebih mudah dilakukan.
Apa pun olahraga yang Anda pilih, peregangan pasca-latihan itu penting: Anda ingin membawa lebih banyak aliran darah ke otot-otot yang baru saja Anda latih untuk membantu pemulihan dan mencegah kekakuan, kata Morgan.
Pertimbangkan otot mana yang Anda gunakan selama latihan yang dapat membantu memandu proses peregangan pasca-latihan Anda.Misalkan Anda baru saja melarikan diri.Morgan mengatakan penting untuk melatih otot paha belakang (hamstring), paha depan, dan fleksor pinggul (rotating lunge menyerang dua yang terakhir).Darbouze mengatakan, Anda juga perlu memastikan untuk meregangkan jempol kaki dan betis Anda.
Ya, saat melakukan latihan beban, Anda pasti perlu melakukan peregangan setelah latihan, kata Darbouze: "Atlet yang kuat cenderung sangat kaku."
Setelah mengangkat beban untuk tubuh bagian bawah, Anda sebaiknya melatih otot tubuh bagian bawah yang sama: paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, dan betis.Darbouze mengatakan bahwa jika Anda melihat adanya ketidakseimbangan selama berolahraga—misalnya, sulit bagi Anda untuk jongkok cukup rendah di sisi kanan—Anda perlu memberikan perhatian khusus pada area yang menyebabkan masalah bagi Anda.
Darbouze mengatakan, untuk latihan beban tubuh bagian atas, penting untuk meregangkan pergelangan tangan, otot dada (otot dada), latissimus dorsi (otot punggung), dan otot trapezius (otot yang memanjang dari punggung atas hingga leher hingga bahu)..
Meregangkan trapezius sangat penting bagi orang yang melatih kekuatan, karena mereka sering kali melewatkan bagian bawah atau tengah trapezius.Dia berkata: "Hal ini dapat menyebabkan otot trapezius bagian atas menjadi terlalu kencang, dan hanya akan menyebabkan tubuh kita kehilangan keseimbangan."(Peregangan jebakan sederhana melibatkan penempatan telinga di bahu.)
Namun, satu catatan penting adalah meskipun fokus pada area yang terasa sesak dapat membantu memandu ketenangan setelah berolahraga, nyatanya rasa sesak mungkin bukan menjadi masalah mendasarnya.
“Jika otot memberikan kompensasi yang berlebihan, maka dianggap tegang karena tidak memiliki kekuatan untuk melakukan sesuatu,” kata Morgan.Misalnya, tidak peduli seberapa banyak Anda melakukan peregangan, fleksor pinggul terasa "ketat", yang sebenarnya mengindikasikan kurangnya kekuatan inti, katanya.Oleh karena itu, Anda perlu memastikan bahwa Anda menambahkan latihan penguatan yang cukup pada latihan sebenarnya, daripada hanya mencoba meregangkan otot setelahnya.
Morgan mengatakan bahwa idealnya, peregangan pasca-latihan Anda harus berlangsung kira-kira sama dengan pemanasan Anda, yaitu 5 hingga 10 menit.
Namun satu hal penting untuk diingat adalah Darbouze mengatakan bahwa segala bentuk peregangan pasca-latihan lebih baik daripada tidak sama sekali.“Anda tidak perlu berguling-guling di tanah selama 20 menit,” katanya."Bahkan jika Anda hanya melakukan satu hal atau menghabiskan 2 menit untuk melakukannya, itu adalah satu hal."
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan peregangan setiap kali?Darbouze mengatakan bahwa jika Anda baru memulai, 30 detik sudah cukup, dan jika Anda terbiasa, ini akan memakan waktu sekitar satu menit.
Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan saat melakukan peregangan, tetapi Anda tidak akan pernah merasakan nyeri yang terjepit atau parah.“Saat Anda berhenti melakukan peregangan, Anda seharusnya berhenti merasakan apa pun,” kata Dabz.
“Saya menggunakan sistem lampu hijau-kuning-merah dengan peregangan,” kata Morgan.“Di bawah lampu hijau, Anda hanya merasakan regangan, tidak ada rasa sakit, jadi Anda senang melanjutkan peregangan. Saat lampu kuning, Anda akan merasakan semacam ketidaknyamanan dalam rentang 1 hingga 4 (skala ketidaknyamanan), dan kamu harus melanjutkan dengan hati-hati— —Kamu bisa terus maju, tapi kamu tidak ingin situasinya menjadi lebih buruk. Angka 5 atau lebih apa pun adalah lampu merah yang harus kamu hentikan."
Meskipun peregangan pasca-latihan terbaik yang Anda pilih bergantung pada jenis latihan yang Anda selesaikan, program peregangan Morgan berikut ini adalah pilihan yang dapat diandalkan untuk dicoba setelah program latihan kekuatan seluruh tubuh.
Yang Anda butuhkan: Sesuaikan berat badan Anda, tersedia juga matras olahraga agar gerakan lebih nyaman.
Arah: Setiap peregangan dipertahankan selama 30 detik hingga 1 menit.Untuk gerakan satu sisi (unilateral), lakukan jumlah waktu yang sama pada setiap sisi.
Yang mendemonstrasikan tindakan ini adalah Caitlyn Seitz (GIF 1 dan 5), seorang pelatih kebugaran kelompok dan penyanyi-penulis lagu di New York;Charlee Atkins (GIF 2 dan 3), pencipta CSCS, Le Sweat TV;dan Teresa Hui (GIF 4), penduduk asli New York, telah mengikuti lebih dari 150 balapan jalan raya.
Mulailah dengan posisi merangkak, letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.Kencangkan inti Anda dan jaga punggung tetap rata.
Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke kiri.Letakkan tangan Anda dengan lembut di atas tangan Anda-jangan menekan kepala atau leher Anda.Ini adalah posisi awal.
Kemudian, gerakkan ke arah berlawanan dan putar ke kiri dan ke atas hingga siku mengarah ke langit-langit.Tahan selama beberapa detik.
Kembali ke posisi awal.Lanjutkan tindakan ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi di sisi lainnya.
Saat Anda mulai berguling ke kanan, gunakan tangan kiri untuk mendorong lantai dan tekuk lutut kiri untuk menjaga keseimbangan.Anda akan merasakannya pada otot dada kanan Anda.Ketika mobilitas Anda meningkat, Anda akan dapat melakukan peregangan lebih jauh dan memutar tubuh Anda lebih jauh.
Mulailah berdiri dengan kaki rapat.Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda, letakkan Anda dalam posisi terhuyung.
Tekuk lutut kiri, lakukan lunge, jaga kaki kanan tetap lurus, dan jari-jari kaki di lantai, rasakan regangan di bagian depan paha kanan.
Letakkan tangan kanan Anda di lantai dan putar tubuh bagian atas ke kiri sambil merentangkan lengan kiri ke langit-langit.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.Tekuk pinggang Anda, letakkan tangan Anda di lantai, dan tekuk lutut Anda.
Gerakkan tangan Anda ke depan dan masuki papan tinggi.Letakkan tangan Anda rata di lantai, pergelangan tangan Anda di bawah bahu, dan inti, paha depan, dan pinggul Anda menyatu.Jeda selama satu detik.
Duduklah di atas tumit Anda (sebanyak yang Anda bisa) dan lipat ke depan, letakkan perut Anda di atas paha.Regangkan tangan Anda di depan Anda dan letakkan dahi Anda di lantai.Selain pada pinggul dan bokong, regangan pada bahu dan punggung ini juga akan Anda rasakan.
Waktu posting: 23 Agustus-2021